В чем содержится витамин D и его польза для здоровья

Если вы попали на эту страничку, значит вы хотите узнать в чем содержится витамин D. В данной статье много полезной информации на эту тему.

Витамин D — это жирорастворимый витамин с уникальными свойствами, который вырабатывается нашим организмом с помощью солнца. Исследователи считают, что его можно классифицировать как гормон, а не витамин, поскольку он синтезируется клетками организма. Способность вырабатывать витамин D зависит от воздействия солнечного света. При этом не рекомендуется попадать под прямое воздействие солнечных лучей, поскольку это увеличивает вероятность рака кожи. Витамин D также может быть получен с помощью пищевых добавок.

В чем содержится витамин D (таблица)

Итак, получить витамин D можно из двух источников: пищевых продуктов или путем воздействия солнечного света. Витамин D в больших количествах содержится в обогащенном молоке и продуктах его переработки, лососе, тунце, сельди. Важно, что в процессе тепловой обработки ценный витами не разрушается.

Витамин D также содержится в пищевых добавках, называемых холекальциферолами. Один микрограмм витамина D оответствует 40 ME (международных единиц).

Название продукта	Вес (г)	Витамин D (мкг)	Суточная норма %
Маргарин	232	40	266%
Палтус	85	23	153%
Скумбрия	80	20	133%
Яйцо	85	7	46%
Лисички (грибы)	54	2	13%
Свинина	85	1	6%
Кровяная колбаса	100	1	6%
Грибы шиитаке	145	1	6%
Сыр Монтерей	132	0,8	5%
Океанский окунь	50	0,7	4%
Сыр пармезан	100	0,6	4%
Сыр фета	150	0,6	4%
Сыр моцарелла	112	0,4	2%
Сало	12,8	0,3	2%
Салями	26	0,3	2%
Индейка	85	0,3	2%
Картофель	229	0,2	1%

 

Сколько витамина D нам нужно?

Рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослых в возрасте 50 лет и младше, а также для беременных составляет 5 мкг (200 МЕ) витамина D. Для взрослых старше 50 и 70 лет суточная суточная норма увеличивается до 10 и 15 микрограммов (400 МЕ).

Сколько солнечного света требуется для выработки витамина D?

Людям с более светлой кожей достаточно 10 минут пребывания на солнце для выработки необходимого количества витамина D. Необходимая экспозиция для людей с более темным цветом кожи увеличивается пропорционально степени смуглости. Человек будет вырабатывать все меньше и меньше витамина D по мере того, как загорит. Это помогает защититься от избыточной выработки витамина D.

Способность вырабатывать витамин D сильнее в молодости и уменьшается с возрастом. Поэтому потребность в получении витамина D из продуктов питания и / или добавок с возрастом увеличивается.

Вреден ли избыток витамина D?

Избыточное потребление витамина D может вызвать побочные эффекты. Например, повышение уровня кальция в крови, называемый расширенной гиперкальциемией. Она влияет на активность мышечных клеток, включая сердце, и может вызвать рвоту, тошноту, спутанность сознания, привести к отложению кальция в различных тканях по всему телу.

Недавние исследования показывают, что порог потенциальных побочных эффектов от чрезмерного потребления витамина D может быть вдвое выше. При повышении уровня активного витамина D, клетки почек вырабатывают все меньше и меньше преобразующего фермента. Эти механизмы позволяют снизить токсичность.

Польза витамина D для здоровья

Витамин D участвует в метаболизме кальция и костей. Его функции:

#1 Здоровье костей

Витамин D необходим для поддержания здоровья костей. Он играет жизненно важную роль в регулировании кальция и поддержании уровня фосфора в крови. Витамин D необходим для поглощения кальция в кишечнике и восстановления уровня кальция, который выводится через почки.

Дефицит витамина D у детей вызывает рахит － заболевание, которое приводит к размягчению костей. Нехватка этого витамина у взрослых проявляется в виде остеопороза или остеомаляции, вызывающих мышечную слабость и снижение плотности костей. Заболевание больше распространено среди пожилых мужчин и женщин в периоде постменопаузы.

#2 Борьба с диабетом

Исследования показали взаимосвязь между концентрацией витамина D в крови в организме и риском развития диабета 2 типа. Недостаточный уровень витамина D у пациентов с диабетом 2 типа отрицательно влияет на секрецию инсулина и толерантность к глюкозе. Потребление 2000 МЕ витамина D в день снижает вероятность появления  диабета 2 типа на 88 процентов.

#3 Здоровье детей

Низкое содержание витамина D связано с высокой вероятностью возникновения тяжелых заболеваний, таких как атопический дерматит, астма и экзема.

Витамин D увеличивает противовоспалительное действию глюкокортикоидов, что делает его поддерживающей терапией для страдающих стероидной резистентной астмой.

#4 Здоровое течение беременности

Беременные женщины с дефицитом витамина D подвержены высокому риску развития преэклампсии и могут нуждаться в кесаревом сечении. Недостаточное количество витамина D связано с гестационным сахарным диабетом и бактериальным вагинозом у беременных.

Повышенное содержание витамина D во время беременности связано с увеличением шансов развития пищевой аллергии у ребенка в течение первых двух лет жизни.

#5 Предотвращение раковых заболеваний

Витамин D необходим для регулирования роста клеток и межклеточной коммуникации.  Исследования показали, что прием кальцитриола может снизить прогрессирование рака, а также притормозить рост новых кровеносных сосудов в раковой ткани, снизить уровень метастазов и способствовать гибели раковых клеток.

Дефицит витамина D связан с увеличением шансов сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, гипертонии, болезни Альцгеймера, аутизма,  астмы, ревматоидного артрита и свиного гриппа.

#6 Профилактика инсульта и болезней сердца

Достаточное потребление витамина D снижает вероятность инсульта и сердечных заболеваний. Также можете почитать статью о пользе тыквенных семечек, которые также укрепляют сердце.

#7 Предотвращение деменции и снижения когнитивных функций

Витамин D играет важную роль в когнитивной функции, а также снижает вероятность развития деменции. Он очищает амилоидные бляшки, которые являются симптомом болезни Альцгеймера.

#8 Повышение производительности

Витамин D играет жизненно важную роль в работе мышц и обмене веществ. Его умеренное потребление помогает повысить мышечную силу и физическую работоспособность.

# 9 Полезен при депрессии

Дефицит витамина D связан с увеличением депрессии на 8–14%. Прием добавок улучшает состояние пациентов, страдающих депрессией. Недостаток витамина приводит к увеличению инфильтрации жира в мышцах молодых женщин. Дефицит этого витамина увеличивает шансы получить травму у спортсменов.

Способствует здоровому сну

Витамин D полезен при нарушениях сна. Низкое содержание этого витамина связано с меньшей продолжительностью сна.

Особые предупреждения и меры предосторожности

• Беременным и кормящим женщинам следует использовать витамин D только по рекомендации врача.
• Витамин может негативно влиять на людей с саркоидозом, атеросклерозом, гистоплазмозом, туберкулезом, чрезмерной активностью паращитовидной железы и лимфомой.