В чем содержится растворимая клетчатка и её польза для здоровья

В этой статье мы разберемся в чем содержится клетчатка и её какая от неё польза для здоровья.  Клетчатку можно классифицировать по тому, насколько хорошо она растворяется в воде. Большинство продуктов содержат оба типа клетчатки: растворимую и нерастворимую. Растворимые волокна включают камеди, слизь, пектин и некоторые гемицеллюлозы. Обычно они находятся вокруг и внутри растительных клеток.

Растворимые волокна растворяются в воде. Они также вязкие, образуют гель во влажном состоянии и легко перевариваются бактериями толстой кишки. Растворимые волокна содержатся в цитрусовых, ягодах, овсяных продуктах и бобах.  Регулярное потребление растворимых волокон снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа за счет снижения уровня холестерина и глюкозы в крови.

Пищевым продуктам растворимые волокна придают приятную консистенцию.Пектин превращает гель в желе,  добавляет густоту заправкам для салатов. Пектины содержат цепи галактуроновой кислоты и других моносахаридов и содержатся в клеточных стенках и внутриклеточных тканях многих фруктов и ягод.

Камеди представляют собой разнообразную группу вязких полисахаридов. Обычно их выделяют из семян и используют в качестве загустителей, гелеобразователей и стабилизаторов. Гуаровая камедь и гуммиарабик — обычные камеди, используемые в качестве пищевых добавок. Слизистые вещества, похожие на камеди, содержат галактозу, маннозу и другие моносахариды. Например, каррагинан, который получают из морских водорослей и используется как пищевой стабилизатор.

В чем содержится растворимая клетчатка

Название продукта Вес Растворимая клетчатка (г)
Спаржа 125 мл 1,7
Авокадо ½ фрукта 2.1
Зеленая фасоль 125 мл 1
Черные бобы 175 мл 5,4
Брокколи 125 мл 1.5
Брюссельская капуста 125 мл 2
Нут 175 мл 2.1
Капуста 125 мл 1.3
Баклажан 125 мл 1.3
Грейпфрут ½ фрукта 1.1
Фасоль 175 мл 3
Лимская фасоль 175 мл 5,3
Морская фасоль 175 мл 3.3
Овсяные отруби 175 мл 2.2
Бамия 125 мл 1
Апельсин 1 средний 1,8
Маракуйя 125 мл 6.5
Фасоль пинто 175 мл 3.2
Тофу 150 г 2,8
Репа 125 мл 1,7

 

Польза растворимой клетчатки для здоровья

в чем содержится клетчатка
в чем содержится клетчатка

Давайте подробнее рассмотрим преимущества растворимой клетчатки для здоровья:

Предотвратить диабет

Для людей с диабетом растворимые волокна, особенно пектин, могут выполнять очень важную функцию. Помогая контролировать повышение уровня сахара в крови после еды, растворимые волокна могут снизить потребность некоторых людей в инсулине или лекарствах. Включение  растворимой клетчатки в количестве от 20 до 35 грамм в день может помочь снизить уровень сахара в крови натощак у некоторых людей с диабетом.

Причина, по которой растворимые волокна помогают снизить уровень сахара в крови, до конца не изучена. Возможно, клетчатка делает содержимое желудка более вязким и увеличивает время его опорожнения. Поскольку углеводы расщепляются медленнее, сахар выделяется и усваивается медленнее. Это замедляет рост уровня глюкозы в крови. Пациентам с диабетом нужна консультация диетолога.

Управление весом

Пища, богатая клетчаткой, обычно содержит мало жира и сахаров и может предотвратить увеличение веса и способствовать его снижению. Волокна поглощают воду из пищеварительных соков. Набухая, они вызывают чувство сытости, задерживают наступление голода и сокращают потребление пищи.

Растворимые волокна могут быть особенно полезны для контроля аппетита. Согласно недавнему исследованию, растворимая клетчатка из ячменя изменила набор гормонов, регулирующих аппетит, в сторону уменьшения потребления пищи. Люди, которые съедают три порции цельнозерновых продуктов каждый день, со временем склонны накапливать меньше жира. Продукты с высоким содержанием клетчатки не только увеличивают объем рациона, но и являются экономичными, питательными и содержат полезные для здоровья фитохимические вещества.

Предотвращение проблем с сердцем

Растворимые волокна содержащиеся в бобах, овсе, псиллиуме, льняном семени и овсяных отрубях, могут помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения «плохого»холестерина ЛПНП. В тонком кишечнике растворимая клетчатка действует как губка, связывая богатые холестерином желчные кислоты. В результате они проходят через кишечник в виде отходов, а организм поглощает меньше холестерина с пищей и снижается его уровень в крови.

Клинические исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей, бобов и зерновых продуктов, содержащих растворимую клетчатку, может снизить риск сердечных заболеваний. Нерастворимая клетчатка защищает сердце, снижая кровяное давление и риск образования тромбов.

Контроль уровня глюкозы в крови

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут сыграть роль в снижении риска диабета 2 типа. Растворимые волокна овса и бобовых помогают регулировать уровень глюкозы в крови после приема богатой углеводами пищи. Волокна задерживают прохождение питательных веществ через пищеварительный тракт, замедляя всасывание глюкозы и предотвращая скачок и отскок глюкозы, часто связанный с началом диабета.

У людей с установленным диабетом продукты с высоким содержанием клетчатки могут регулировать уровень глюкозы в крови и инсулина, что помогает предотвратить медицинские осложнения.

Защитные преимущества

Мягкие жидкие продукты также могут содержать клетчатку. Волокна, содержащиеся в овсяных отрубях, растворяются с образованием вязкой кашицы. Их часто используют в нежирной и обезжиренной пище, чтобы придать ей нужную текстуру и консистенцию. Пектин используется для варенья или киселя, придает им густую гелеобразную консистенцию. В организме пектин связывается с жирными веществами и способствуя их выведению в виде отходов, снижая уровень холестерина в крови. Растворимые волокна помогают регулировать и использование организмом сахара.

Профилактика рака

Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от рака толстой кишки. Исследователи обнаружили обратную связь между пищевыми волокнами и раком толстой кишки. Люди, которые ели больше всего клетчатки (35 граммов в день), снижали риск рака толстой кишки на 40 процентов по сравнению с теми, кто ел меньше всего клетчатки (15 граммов в день). Исследование было сосредоточено на пищевых волокнах, а не на пищевых добавках. Именно растительные продукты — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты — снижают риск рака толстой и прямой кишки.

Растворимые волокна стимулируют бактериальную ферментацию резистентного крахмала и клетчатки в толстой кишке , активируют ферменты, убивающие рак, и подавляют воспаление в толстой кишке.

Здоровье кишечника

Растворимая клетчатка помогает при воспалительных заболеваниях кишечника, таких как запор и диарея. Она действует как регулятор для людей с синдромом раздраженного кишечника, диареей, запором и геморроем. В случае диареи растворимая клетчатка увеличивает объем, чтобы избежать водянистого стула и, ферментируясь в толстой кишке, способствует развитию флоры полезных бактерий.

Рекомендуемое ежедневное потребление растворимой клетчатки

Нет никаких указаний относительно того, сколько растворимой клетчатки необходимо для поддержания здорового питания. В качестве альтернативы можно найти рекомендации по общему количеству пищевых волокон, включая комбинацию растворимых и нерастворимых волокон. Мужчины и женщины старше 18 лет должны регулярно потреблять от 21 до 38 граммов пищевых волокон.