В чем содержится клетчатка и её польза для организма

В этой статье мы разберемся в чем содержится клетчатка. Клетчатка — это семейство питательных веществ растительного происхождения, устойчивых к процессам пищеварения человека. Эти волокна отвечают за структурную поддержку клеточных стенок. Люди и другие млекопитающие используют в качестве структурной основы для производства белков коллаген, тогда как растения пользуются для этой цели углеводами.

Клетчатка состоит в основном из полисахаридов, но ее волокна отличаются от крахмалов. Химические связи, сопровождающие отдельные сахарные единицы, не могут быть переварены в желудочно-кишечном тракте человека. Это позволяет предотвратить всасывание сахаров в тонком кишечнике. Волокно — это группа веществ со схожими характеристиками ( углеводная целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизь и неуглеводный лигнин), представляющие собой структурные части растений.

Слои отрубей образуют внешнее покрытие всех зерен, поэтому цельные (нерафинированные) зерна являются хорошими источниками клетчатки. Клетчатка отрубей богата гемицеллюлозой и лигнином. Большинство этих волокон не растворяются в воде и не метаболизируются кишечными бактериями, поэтому их называют неферментируемыми или нерастворимыми. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, орехах, кожуре фруктов и некоторых овощах. Она действует как естественное слабительное, ускоряя прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Хитин содержится в экзоскелетах моллюсков — омаров , креветок, крабов — и некоторых насекомых, таких как жуки и муравьи, а также в клеточных стенках некоторых видов дрожжей и грибов. Фруктоолигосахариды (ФОС), называемые олигофруктозой или олигофруктаном -это короткие звенья фруктозы, оканчивающиеся на глюкозе.

Что такое растворимая и нерастворимая клетчатка?

Волокна часто классифицируют как растворимые или нерастворимые, причем растения могут содержать в себе оба вида волокон. Сливы и чернослив включают оба типа клетчатки. Кожура состоит в основном из нерастворимых волокон, а мясистая мякоть — из растворимых. Волокно подорожника называют источником растворимых пищевых волокон, хотя примерно 1/3 их является нерастворимой.

Источники растворимой клетчатки — ячмень, овес, бобовые, многие фрукты и овощи, особенно яблоки и груши. Растворимые волокна, используемые в качестве пищевых ингредиентов, включают инулин, гуаровую и ксантановую камедь .

Растворимость означает, насколько хорошо вещество будет взаимодействовать с водой и растворяться в ней. Под растворимым понимается способность образовывать гель в пищеварительном тракте.

В чем содержится клетчатка — продукты (таблица)

Название продукта Вес (г) Клетчатка (г) DV%
Кукурузные отруби 76 60 157%
Гиацинтовые бобы 210 53 139%
Крылатая фасоль 182 47 123%
Лимская фасоль 202 41 год 107%
Морская фасоль 208 31 год 81%
Соевые бобы 172 30 78%
Фасоль 184 28 73%
Редис 116 27 71%
Фасоль адзуки 197 25 65%
Пшеничные отруби 58 24 63%
Рисовые отруби 118 24 63%
Ярдлонговая фасоль 167 18 47%
Миндаль 143 17 44%
Гречневая крупа 170 17 44%
Просо 200 17 44%
Авокадо 230 15 39%
Фейхоа 243 15 39%
Фисташки 123 13 34%

 

Рекомендации по потреблению клетчатки

в чем содержится клетчатка
в чем содержится клетчатка

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для взрослых в возрасте 50 лет и младше составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин. Для взрослых старше 50 лет — 30 граммов в день для мужчин и 21 грамм для женщин. Или 14 граммов на 1000 потребляемых калорий.

Польза клетчатки для здоровья

Давайте рассмотрим преимущества клетчатки для здоровья:

Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка поддерживает общее здоровье кишечника. Пробиотические питательные вещества, содержащиеся в растворимых волокнах, поддерживают синтез полезных бифидо- и лактобактерий в пищеварительном тракте. Бактерии способствуют здоровью пищеварительного тракта, снижают вероятность появления раздражений и опухолей кишечник.

Снижение уровня холестерина в крови

Растворимые волокна содержат бета-глюканы, пектины, слизи, и другие компоненты, способствующие снижению уровня холестерина в крови. Они связывают холестерин в пищеварительном тракте и препятствуют его усвоению. Хорошими источниками и растворимой клетчатки являются овес и ячмень.

Короткоцепочечные жирные кислоты (уксусная, пропионовая, масляная и валериановая кислоты) и лактат, образующиеся в толстой кишке в результате бактериального расщепления растворимых пищевых волокон, могут снижать образование холестерина в печени. Сочетание обоих факторов позволяет снизить уровень холестерина в крови.

Повышение поглощения минералов

Растворимые волокна способствуют всасыванию магния и кальция в толстой кишке. Эти минералы могут связываться с волокнами пищеварительного тракта. Когда растворимые волокна перерабатываются в толстой кишке, они высвобождаются и способствуют абсорбции. Образование кислот растворимой клетчатки бактериями снижает pH в толстой кишке и увеличивает абсорбцию кальция и магния.

Поддержка иммунной функции

Клетчатка помогает поддерживать здоровье сердца, кишечника, укрепляет иммунную систему. Растворимые волокна разрушаются бактериями в толстой кишке, способствуя выработке антител и стимуляцииработы иммунной защиты организма.

Снижает вероятность запора и улучшает регулярность стула

Пищевые волокна помогают уменьшить запор, увеличивая объем стула. Объемные каловые массы быстрее выходят из кишечника. Вес стула, его консистенция и частота дефекации являются показателями активности толстой кишки. Ферментированные волокна увеличивают объем полезной бактериальной массы и способствует связыванию воды.

Понижает уровень глюкозы в крови

Адгезивные волокна влияют на понижение уровня глюкозы в крови после приема пищи. Гелеобразующие волокна замедляют всасывание глюкозы и других питательных веществ из границе кишечника, снижая гликемическое воздействие продуктов.

Управление весом

Пищевые волокна помогают поддерживать здоровый вес. Доказано, что взрослые с ожирением потребляют меньше пищевых волокон по сравнению с более худыми людьми.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


  • https://egofilm.puzzlestudio.eu/sitemap.txt
  • http://vanchitvikas.org/sitemap.txt
  • http://neuroworldclinic.com/sitemap.txt
  • http://textiles.tn/sitemap.txt
  • https://charlottewallinab.se/sitemap.txt
  • https://nasirischool.com/sitemap.txt
  • https://dawnmarketing.com/sitemap.txt
  • https://platinumcosmetics.com.au/sitemap.txt
  • https://stiller-hohla.at/sitemap.txt
  • https://tectos.at/sitemap.txt
  • https://goochelaar-larsvantuijl.nl/sitemap.txt
  • https://winaim.co/sitemap.txt
  • http://acehslots.co/sitemap.txt
  • https://gobox.ai/sitemap.txt
  • https://bumasquare.com/sitemap.txt
  • https://sigma-sa.com/sitemap.txt
  • http://ma-conceptdesign.com/sitemap.txt
  • https://finlarmoiement.com/sitemap.txt
  • https://lesplaisanciers.com/sitemap.txt
  • https://sigachi.com/sitemap.txt
  • https://bebeclement.com/sitemap.txt
  • https://ietech.com.au/sitemap.txt
  • https://zeleni-signal.com/sitemap.txt
  • https://eildonwaters.com.au/sitemap.txt
  • https://otbstrategic.com/sitemap.txt
  • https://luxewaxinglounge.com.au/sitemap.txt
  • https://alomarcenter.com/sitemap.txt
  • https://asia-explorer.ru/sitemap.txt
  • https://liquidonetransfer.com/sitemap.txt
  • https://mygrannysatticantiques.com/sitemap.txt
  • http://medyagraf.com.tr
  • http://meilleur-produit.click
  • http://melanycosmetic.com
  • https://melcomepharma.com
  • https://mellowed.nl
  • http://melodeemeyer.com
  • http://members.prosperitygroup.com
  • https://meridithtowne.co.uk
  • http://mersinkanalisleri.com
  • https://merxanalytics.com
  • http://metalo-plastyka.pl
  • http://mgr.blackwidder.com
  • https://mgxmedia.com
  • https://mhmedialab.com
  • https://micafarm.com
  • https://micatrucking.com
  • http://michalmartinec.asistence.org
  • http://michigangranite.com
  • http://midwicket.in
  • https://miekonakamura.com
  • https://mightypalm.com
  • https://migos.thenewdigitalagency.com
  • https://miguelvite.com
  • https://mijnflexplek.nl
  • https://mikedenhollander.nl
  • https://mikelombardilaw.com
  • https://mikrosatis.com
  • http://milesigroup.it
  • https://miloyu.com
  • https://milujeme-pytlicky.cz
  • https://mimi-mi.com
  • https://minetahouse.com
  • https://miniwal.ee
  • https://minkpolice.com
  • https://minuco.com
  • http://miraflor.be
  • http://mirandajoias.com
  • https://mirchmasala.co.in
  • http://mirecursoescolar.com
  • http://misterhex.com
  • https://mistermonkey.com.br
  • https://mitsuba.com.sg
  • https://mkombinat.ru
  • https://mkt.clinicaempreendedora.com.br
  • http://mm.stylem.lt
  • http://mmacquisition.com
  • http://mmass-suite.com
  • http://mobileidasia.creaworld.sg
  • https://mobilereviewers.com
  • https://mochilas.store
  • https://modernhealthfinance.com
  • https://moderno-zing.com
  • https://modern-pack.com
  • http://moderntechnologies.in
  • https://modisprem.com
  • https://modlbook.com
  • http://mojemlsani.cz
  • https://mokas.ir
  • https://mold-radar.com
  • http://momapr.it
  • http://monclaix.fr
  • https://monero.org
  • https://moneyinsyder.com
  • https://monicaminarelli.it
  • http://MonkDirect.com
  • http://monocabin.com
  • https://monolitharo.gr
  • http://monpilates.16mb.com
  • https://monumentale.net
  • https://moonbirdstudiosdev.com
  • https://morsephoto.com
  • http://most-interestingthings.com
  • https://motionlesslife.com
  • https://motosdeaguasantander.com
  • https://moukeb.art
  • http://moveatonce.com
  • http://moveisfaria.com
  • https://movetocreate.us
  • https://movitec.com.bo
  • https://mozarteum.org.br
  • http://mphoempofu.com
  • https://mq3d.com.br
  • https://mr.today
  • https://mrhopsbrewcafe.com
  • https://mrtrapanitransfer.it
  • https://mslilbitfitness.com
  • http://msogrodylodz.pl
  • http://mstarm.com
  • https://mstjenerator.com
  • https://mswcp.org
  • https://mswornamentaliron.com
  • https://mtcmarketing.ae
  • https://mtrc.org.pk
  • https://mtvnewmedia.com
  • https://muchconsulting.de
  • https://mucizedugunsalonu.com
  • https://mulasaving.com
  • https://mulheresquarentonas.com.br
  • http://multicopie-bernard.be
  • https://multiplemayhemmamma.com