В чем содержится клетчатка и её польза для организма

В этой статье мы разберемся в чем содержится клетчатка. Клетчатка — это семейство питательных веществ растительного происхождения, устойчивых к процессам пищеварения человека. Эти волокна отвечают за структурную поддержку клеточных стенок. Люди и другие млекопитающие используют в качестве структурной основы для производства белков коллаген, тогда как растения пользуются для этой цели углеводами.

Клетчатка состоит в основном из полисахаридов, но ее волокна отличаются от крахмалов. Химические связи, сопровождающие отдельные сахарные единицы, не могут быть переварены в желудочно-кишечном тракте человека. Это позволяет предотвратить всасывание сахаров в тонком кишечнике. Волокно — это группа веществ со схожими характеристиками ( углеводная целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизь и неуглеводный лигнин), представляющие собой структурные части растений.

Слои отрубей образуют внешнее покрытие всех зерен, поэтому цельные (нерафинированные) зерна являются хорошими источниками клетчатки. Клетчатка отрубей богата гемицеллюлозой и лигнином. Большинство этих волокон не растворяются в воде и не метаболизируются кишечными бактериями, поэтому их называют неферментируемыми или нерастворимыми. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, орехах, кожуре фруктов и некоторых овощах. Она действует как естественное слабительное, ускоряя прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Хитин содержится в экзоскелетах моллюсков — омаров , креветок, крабов — и некоторых насекомых, таких как жуки и муравьи, а также в клеточных стенках некоторых видов дрожжей и грибов. Фруктоолигосахариды (ФОС), называемые олигофруктозой или олигофруктаном -это короткие звенья фруктозы, оканчивающиеся на глюкозе.

Что такое растворимая и нерастворимая клетчатка?

Волокна часто классифицируют как растворимые или нерастворимые, причем растения могут содержать в себе оба вида волокон. Сливы и чернослив включают оба типа клетчатки. Кожура состоит в основном из нерастворимых волокон, а мясистая мякоть — из растворимых. Волокно подорожника называют источником растворимых пищевых волокон, хотя примерно 1/3 их является нерастворимой.

Источники растворимой клетчатки — ячмень, овес, бобовые, многие фрукты и овощи, особенно яблоки и груши. Растворимые волокна, используемые в качестве пищевых ингредиентов, включают инулин, гуаровую и ксантановую камедь .

Растворимость означает, насколько хорошо вещество будет взаимодействовать с водой и растворяться в ней. Под растворимым понимается способность образовывать гель в пищеварительном тракте.

В чем содержится клетчатка — продукты (таблица)

Название продукта	Вес (г)	Клетчатка (г)	DV%
Кукурузные отруби	76	60	157%
Гиацинтовые бобы	210	53	139%
Крылатая фасоль	182	47	123%
Лимская фасоль	202	41 год	107%
Морская фасоль	208	31 год	81%
Соевые бобы	172	30	78%
Фасоль	184	28	73%
Редис	116	27	71%
Фасоль адзуки	197	25	65%
Пшеничные отруби	58	24	63%
Рисовые отруби	118	24	63%
Ярдлонговая фасоль	167	18	47%
Миндаль	143	17	44%
Гречневая крупа	170	17	44%
Просо	200	17	44%
Авокадо	230	15	39%
Фейхоа	243	15	39%
Фисташки	123	13	34%

 

Рекомендации по потреблению клетчатки

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для взрослых в возрасте 50 лет и младше составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин. Для взрослых старше 50 лет — 30 граммов в день для мужчин и 21 грамм для женщин. Или 14 граммов на 1000 потребляемых калорий.

Польза клетчатки для здоровья

Давайте рассмотрим преимущества клетчатки для здоровья:

Улучшение здоровья кишечника

Клетчатка поддерживает общее здоровье кишечника. Пробиотические питательные вещества, содержащиеся в растворимых волокнах, поддерживают синтез полезных бифидо- и лактобактерий в пищеварительном тракте. Бактерии способствуют здоровью пищеварительного тракта, снижают вероятность появления раздражений и опухолей кишечник.

Снижение уровня холестерина в крови

Растворимые волокна содержат бета-глюканы, пектины, слизи, и другие компоненты, способствующие снижению уровня холестерина в крови. Они связывают холестерин в пищеварительном тракте и препятствуют его усвоению. Хорошими источниками и растворимой клетчатки являются овес и ячмень.

Короткоцепочечные жирные кислоты (уксусная, пропионовая, масляная и валериановая кислоты) и лактат, образующиеся в толстой кишке в результате бактериального расщепления растворимых пищевых волокон, могут снижать образование холестерина в печени. Сочетание обоих факторов позволяет снизить уровень холестерина в крови.

Повышение поглощения минералов

Растворимые волокна способствуют всасыванию магния и кальция в толстой кишке. Эти минералы могут связываться с волокнами пищеварительного тракта. Когда растворимые волокна перерабатываются в толстой кишке, они высвобождаются и способствуют абсорбции. Образование кислот растворимой клетчатки бактериями снижает pH в толстой кишке и увеличивает абсорбцию кальция и магния.

Поддержка иммунной функции

Клетчатка помогает поддерживать здоровье сердца, кишечника, укрепляет иммунную систему. Растворимые волокна разрушаются бактериями в толстой кишке, способствуя выработке антител и стимуляцииработы иммунной защиты организма.

Снижает вероятность запора и улучшает регулярность стула

Пищевые волокна помогают уменьшить запор, увеличивая объем стула. Объемные каловые массы быстрее выходят из кишечника. Вес стула, его консистенция и частота дефекации являются показателями активности толстой кишки. Ферментированные волокна увеличивают объем полезной бактериальной массы и способствует связыванию воды.

Понижает уровень глюкозы в крови

Адгезивные волокна влияют на понижение уровня глюкозы в крови после приема пищи. Гелеобразующие волокна замедляют всасывание глюкозы и других питательных веществ из границе кишечника, снижая гликемическое воздействие продуктов.

Управление весом

Пищевые волокна помогают поддерживать здоровый вес. Доказано, что взрослые с ожирением потребляют меньше пищевых волокон по сравнению с более худыми людьми.