В чем содержится белок и его польза для здоровья

В этой статье мы разберемся в чем содержится белок. Название «белок» происходит от греческого слова «протеос», что означает «первичный» или «происходящий первым». Белок был впервые идентифицирован в лаборатории около века назад, когда ученые описали его как азотсодержащую часть пищи, которая необходима для жизни человека. Белок долгое время был любимым продуктов атлетов и спортсменов. В последние годы все больше внимания уделялось исследованиям важности белка для похудания и общего состояния здоровья.

Потребление достаточного количества белка жизненно важно для поддержания здоровья. Белки образуют важные структуры в организме, составляют ключевую часть крови, помогают регулировать многие функции органов и питать клетки. Ежедневное потребление белка в развитых странах происходит в основном из животных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца , молоко и сыр . В развивающихся странах животный белок в рационе может присутствовать в небольших количествах или отсутствовать вовсе.

В большинстве стран Азии и Африки по-прежнему преобладают вегетарианские диеты. Растительные источники белка заслуживают отдельного внимания. В начале 1900-х годов растительные источники белков — орехи, семена и бобовые — потреблялись так же часто, как и животные белки. Однако с годами растительные белки уступили место мясу. В то время орехи считались продуктами с высоким содержанием жира, а бобы имели низкую репутацию «мяса бедняков». Вопреки этим популярным заблуждениям, растительные белки обладают множеством полезных питательных свойств — от снижения холестерина в крови до предотвращения некоторых форм рака.

В чем содержится белок — продукты (таблица)

Продукты животного происхождения содержат больше белка, чем растительные продукты. Среди продуктов с самым высоким содержанием белка —  тунец и яичные белки. Тунец и другие виды рыбы имеют особые скелетные мышцы для передвижения. Потребление плавниковых рыб или моллюсков предлагает источники белка, аналогичные белкам скелетных мышц человека. Преобладающий белок, содержащийся в яичных белках, — это альбумин и глобулины, овомукоид и лизоцимы. Молоко — еще один известный источник белка, содержащегося в казеине и сыворотке.

Зерновые злаки содержат огромное количество белков (включая альбумины); однако наиболее важны глиадин и глютенин. Когда эти белки соединяются с водой, например, при приготовлении теста, они образуют глютен, обеспечивающий структурную основу, которая улавливает газы, создаваемые дрожжами при подъеме теста.

Название продукта	Вес (г)	Белки (г)	DV%
Индейка	863	254	508%
Соевые бобы	172	66	132%
Спирулина	112	64	128%
Гиацинтовые бобы	210	50	100%
Чечевица	192	47	94%
Морская фасоль	208	46	92%
Курица	140	46	92%
Колбаса	370	45	90%
Фасоль	184	44	88%
Тунец	146	42	84%
Черные бобы	194	41	82%
Лимская фасоль	202	41	82%
Сыр пармезан	100	41	82%
Яйцо	85	40	80%
Ярдлонговая фасоль	167	40	80%
Арахис	144	40	80%

 Сколько белка нужно есть ежедневно?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это соответствует от 54 до 60 граммов для мужчин и от 44 до 50 граммов для женщин. Можно оценить базовую потребность в белке на основе процента от общего количества калорий — 12–15%. Это количество белка позволяет компенсировать нормальную регулярную потерю его организмом. Но при интенсивных занятиях спортом, потере веса или болезни этого количества будет недостаточно. В этих ситуациях уместно потребление белка в размере 1/4 общего количества калорий.

Опасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Ранее считалось, что повышенное потребление белка может быть опасно для здоровья. Сегодня известно, что это не так. Диеты с уровнем белка выше рекомендованной суточной нормы рекомендуются спортсменам и людям, желающим похудеть.

Считалось, что высокое потребление белка приводит к образованию азотистых соединений, таких как мочевина, разрушающих почки. Если у человека нет болезни почек, проблем не возникнет.

Некоторые исследования показали, что с повышением уровня белка в рационе увеличивается и уровень кальция в моче. Ученые предположили, что диета с высоким содержанием белка вызывает потерю кальция из костей и повышает склонность к остеопорозу. Однако последующие исследования показали, что более высокое потребление белка увеличивает абсорбцию кальция. Таким образом, утверждение о том, что высокое потребление белка приводит к остеопорозу, не подтвердилось.

Польза белка для здоровья

Давайте поговорим о пользе протеина для здоровья:

Способствует иммунной функции

Белки — ключевой компонент клеток иммунной системы. Примером могут служить антитела, белки, производимые одним типом лейкоцитов. Они могут связываться с чужеродными белками в кровотоке, что является важным шагом в удалении захватчиков из организма. Без достаточного количества диетического белка иммунная система не может правильно функционировать. Например, низкий уровень белка может превратить корь в смертельную болезнь для недоедающего ребенка.

Обеспечивает энергию

Белки дают мало энергии для человека со стабильным весом. Ситуации, в которых человек использует белок для удовлетворения энергетических потребностей, — это интенсивные физические упражнения и диета для похудания. В этих случаях  углеродный скелет белкаметаболизируется для получения энергии. Когда углеродные скелеты аминокислот метаболизируются с образованием глюкозы или жира, в результате образуется аммиак (NH3), который превращается в мочевину и выводится с мочой. В большинстве случаев клетки для энергетических нужд в первую очередь используют жиры и углеводы.

Способствует сытости

По сравнению с другими макроэлементами, белки обеспечивают максимальное чувство сытости после еды. Таким образом, добавление некоторого количества белка в каждый прием пищи помогает контролировать ее общее потребление. Некоторые эффективные диеты для похудения включают от 10% до 35% белковых калорий. Сбалансированный рацион отличается также умеренным содержанием жира и достаточным количеством клетчатки.

Увеличение мышечной массы

Потребление достаточного количества протеина необходимо для наращивания или поддержания здоровой мышечной массы за счет поддержки сухожилий, тканей и связок. Истощение мышц может иметь место, когда мышечные волокна разрушаются для поддержания энергетических потребностей организма. Физическая активность повреждает мышечные ткани. Чтобы процесс их восстановления проходил эффективно, требуется дополнительный белок. Он не способствует спортивным результатам, а ускоряет восстановление мышц, усиливает их синтез и эффективен от мышечной боли напряжения.

Управляйте весом

Диета, богатая белком, заставляет чувствовать сытость и предотвращает переедание. Чтобы похудание было эффективным, необходимо изменить диету или образ жизни. Контролируемое потребление калорий с умеренно высокой долей белка является эффективной и практичной стратегией похудания. Пища, богатая белками, увеличивает чувство насыщения в большей степени, чем жиры или углеводы. Поступление белка в организм формирует процесс, называемый термогенезом, который требует от организма значительных затрат энергии на переваривание пищи. Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы при похудении.

Поддерживайте уровень сахара в крови

Инсулин — это гормон, необходимый для метаболизма жиров, углеводов и белков. Основным фактором, определяющим уровень сахара в крови, является реакция гликемического индекса на продукты, которые мы потребляем.Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов приводит к колебаниям уровня сахара в крови. Продукты, богатые белком, минимально влияют на уровень глюкозы в крови и замедляют всасывание сахара во время еды. Диета, богатая белком, предотвращает скачки уровня глюкозы в крови, что важно для предотвращения диабета 2 типа, баланса энергии и контроля аппетита или настроения.

Поддержка хорошего настроения

Некоторые аминокислоты из белковой пищи необходимы для естественного баланса гормонов, контроля настроения и действуют как средство от беспокойства. Они выполняют функцию нейротрансмиттера и синтезируют гормоны серотонин и дофамин, которые успокаивают и сохраняют позитивный настрой.

Здоровье костей

Существует положительная связь между потреблением продуктов с белком и улучшением здоровья костей. Диета с высоким содержанием белка и питательных веществ помогает заживлять переломы костей и предотвращает их слабость,способствуя усвоению кальция и восстановлению костной ткани.

Здоровое сердце

Исследования показывают обратную зависимость между потреблением белка и шансами на развитие сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием белка — естественное средство от высокого кровяного давления. Замените углеводную пищу белком, чтобы снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов. Это поможет уравновесить уровень сахара в крови и предотвратить развитие сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Способствовать долголетию

Белок помогает организму синтезировать антиоксидант глутатион, который сохраняется в клетках и помогает очистить организм от канцерогенов, вызывающих старение. Согласно исследованиям, адекватное потребление белка необходимо для поддержания глутатиона.

Дефицит глутатиона способствует окислительному стрессу, провоцирующему развитие болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, муковисцидоза, заболеваний печени, рака, серповидно-клеточной анемии и вирусных инфекций.

Диета с высоким содержанием сбалансированных аминокислот, получаемых из белковой пищи, помогает избавиться от возрастной потери мышечной. Получение с пищей адекватного количества белка замедляет процесс старения, сохраняя мышечную массу неповрежденной, поддерживая высокую когнитивную и иммунную функцию, укрепляя кости. У пожилых людей недостаток аминокислот приводит к проблемам со зрением, сердцем, катаракте, слабости и изменениям настроения.

Тело помогает синтезировать аминокислоты, из-за которых мышцы с годами сокращаются за счет накопления жира. Поэтому крайне важно потреблять много продуктов, богатых белком, для поддержания здорового веса тела, энергии, сохранения острой памяти, силы и равновесия.

Что произойдет, если мы не будем есть достаточно белка?

Питание должно восполнить количество белка, эквивалентное тому, которое теряется в энергетических путях и процессах. Если в нашем организме недостаточно аминокислот, то синтез белка ограничивается этим уровнем и будет снижаться со временем. Визуально это заметно по уменьшению массы и объема скелетных мышц. Если дефицит будет сохраняться, то уровень белка в крови снизится, и иммунная система будет ослаблена, что сделает нас склонными к инфекциям.

Аллергия на пищевой белок

Аллергия возникает, когда иммунная система реагирует на то, что считает чужеродным белком. В случае пищевой аллергии иммунная система принимает пищевой белок за вредного захватчика. Чаще всего встречается пищевая аллергия на сою, арахис, миндаль, грецкие орехи и пшеницу.

Пищевая аллергия встречается у 8% детей в возрасте 4 лет и младше и у 2% взрослых. Другие потенциально аллергичные продукты — молоко , яйца, рыба и моллюски. Аллергические реакции могут варьироваться от легкой непереносимости до смертельно опасного анафилактического шока.