В чем содержатся углеводы и их польза для здоровья

В данной статье мы разберемся в чем содержатся углеводы, ведь они являются основным источником топлива для некоторых клеток, содержащихся в головном мозге, красных кровяных тельцах и нервах. От поступления углеводов зависит работа мышц и физическая активность.

Углеводы обеспечивают в среднем 4 ккал на грамм и являются легкодоступным топливом как в форме глюкозы крови так и в виде гликогена, хранящегося в печени и мышцах. Гликоген может использоваться для поддержания концентрации глюкозы в крови в периоды, когда вы не ели в течение нескольких часов или придерживаетесь низко углеводной диеты. Регулярное потребление углеводов важно, поскольку запасов гликогена в печени хватает примерно на 18 часов.

Отказ от углеводов часто приводит к проблемам со здоровьем, в том числе к потере мышечной ткани. Оптимальное потребление углеводов — от 45% до 65% калорий, которые мы потребляем каждый день.

Несмотря на важную роль в качестве источника калорий, некоторые формы углеводов являются более полезными, чем другие. Это цельнозерновой хлеб и крупы. Рекомендуется выбирать самые здоровые источники углеводов, ограничивая потребление менее полезных источников для здорового питания. Дефицит углеводов почти не встречается, но легко переусердствовать с простыми углеводами, способными усугубить проблемы со здоровьем.

В чем содержатся углеводы — продукты (таблица)

Название еды	Вес (г)	Углеводы (г)	% суточной нормы
Фруктовый сироп	334	284	218%
Мед	339	279	214%
Кукурузный сироп	341	261	200%
Сироп сорго	330	247	190%
Солодовый сироп	332	236	181%
Просо	200	145	111%
Зерно сорго	192	138	106%
Твердая пшеница	192	136	104%
Тапиока	152	134	103%
Кускус	173	133	102%
Картофельная мука	160	132	101%
Изюм	165	132	101%
Зерно ржи	169	128	98%
Гиацинтовые бобы	210	127	97%
Фасоль	208	126	96%
Японские каштаны	155	126	96%
Зерно амаранта	193	125	96%
Фасоль адзуки	197	123	94%

 

Откуда берутся углеводы?

Углеводы образуются в процессе фотосинтеза, который люди неспособны осуществлять.Поэтому мы едим фрукты, бобовые, овощи и зерновые продукты, чтобы получить богатый запас углеводов. Помимо растений и продуктов из них, отличными животными источниками углеводов считаются молоко и молочные продукты.

Существуют ли разные типы и классы углеводов?

В природе встречается множество различных видов углеводов. Однако наше обсуждение будет ограничено углеводами, которые содержатся в большем количестве в нашем рационе, и теми, которые важны для нашего организма.

Моносахариды — это простая форма углеводов — глюкоза, фруктоза и галактоза. Всего в природе встречается более сотни различных моносахаридов, которые служат строительными блоками для более крупных углеводов — дисахаридов, крахмалов, олигосахаридов и волокон.

Что такое моносахариды и в каких продуктах они есть?

Моносахариды нельзя разделить на более мелкие углеводы. Другие углеводы состоят из соединенных вместе моносахаридов. Например, дисахариды состоят из двух связанных вместе моносахаридов.

Глюкозу и фруктозу можно найти в отдельных продуктах питания или в составе более крупных углеводов. Фруктоза делает мед и многие фрукты сладкими и используется в качестве подсластителя.

Что такое дисахариды?

Мальтоза или солодовый сахар могут входить в рацион в виде семян и алкогольных напитков.

Сахароза извлекается из сахарного тростника и свеклы. Наиболее богат сахарозой всем известный сахар.

Лактоза — это основной углевод, содержащийся в молоке и молочных продуктах.

Что такое олигосахариды и крахмалы?

Моносахариды служат строительными блоками не только для дисахаридов, но и для некоторых более крупных форм углеводов.

Наиболее известный крупный углевод — это крахмал. Он содержится в растениях или продуктах из них (бобовых, фруктах, овощах и зернах) и состоит из цепей моносахарида глюкозы.

В рационе человека встречаются ограниченные углеводы, называемые олигосахаридами. Некоторые из них (например, рафиноза и стахиоза) могут особым образом действовать на пищеварительный тракт.

Растения производят крахмал для хранения энергии. С другой стороны, растительные волокна выполняют более структурные функции для растений.

Сколько углеводов мы едим?

Сегодня мы потребляем больше калорий, чем люди несколько десятилетий назад. Это во многом связано с повышенным потреблением углеводов. В развитых странах до половины энергии, потребляемой взрослыми, приходится на углеводы. 1/2 из них находится в форме крахмала, остальное — в виде простых сахаров. Сахароза составляет около половины потребляемых нами простых сахаров. В Азии и Африке сахарозы потребляется меньше, больше — зерновых (пшеница , рис), овощей и фруктов.

Какие рекомендации по потреблению углеводов?

Рекомендуемая суточная норма углеводов для взрослых составляет 130 граммов. Это количество, необходимое для поступления адекватного количества глюкозы для мозга и нервной системы. Допускается небольшое превышение этой нормы. Рекомендуется, чтобы потребление углеводов составляло 45% — 65% общего количества потребляемых калорий. Это около 300 граммов углеводов при соблюдении диеты в 2000 калорий.

Во всем мире углеводы составляют около 70% всех потребляемых калорий, а в некоторых странах — до 80%. Углеводы нужно в первую очередь получать из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба, злаков и бобов, а не обработанных круп, картофеля и сахара.

Польза углеводов для здоровья

Некоторые преимущества для здоровья от употребления продуктов, богатых углеводами:

1. Регулирование настроения

Настроение может измениться с идеального на неприятное за несколько часов. Особенно это можно заметить, когда человек голоден. Причина кроется в углеводах. Низкий уровень сахара в крови заставляет человека чувствовать себя вялым и раздраженным.

Низкое потребление углеводов связано с депрессивным заболеванием и другими психическими проблемами. Углеводы стимулируют выработку серотонина, который является одним из основных регуляторов хорошего настроения.

2. Поддержание массы тела

Углеводы содержатся в различных продуктах. Клетчатка — это медленно перевариваемый углевод, очень полезный для здоровья. При соблюдении диеты, богатой клетчаткой, легче поддерживать идеальную массу тела и даже похудеть.

Клетчатка способствует насыщению, позволяет меньше есть и дольше чувствовать сытость. Это не относится к обработанным цельнозерновым продуктам, поскольку они теряют много питательных свойств.

3. Здоровое сердце

Углеводы в зависимости от их типа могут улучшить или ухудшить здоровье сердца. Если получить углеводы из сладких газированных напитков, от них не будет никакой пользы. А вот овсяные хлопья улучшают показатели липидов в крови за счет снижения уровня плохого холестерина и триглицеридов. При высокой циркуляции липидов повышается вероятность развития атеросклероза и повреждения сердца. Так же для сердца очень полезен бор, информацию об этом можно найти на нашем сайте.

4. Функция мозга

Люди, соблюдающие кетодиету с низким содержанием углеводов могут достичь снижения умственной координации и работоспособности. Они имеют затуманенное сознание и жалуются на проблемы с памятью. Углеводы необходимы для функционирования мозга.

5. Снизьте вероятность рака

Помидоры, лук, сладкий перец и различные овощи содержат полезные углеводы. Такие продукты богаты антиоксидантами и помогают бороться с аномальным ростом клеток.

Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют удалению отходов и холестерина, борются с ранней стадией рака. Прием пищи, которая медленно превращается в глюкозу, может снизить поступление питательных веществ и привести к гибели клеток.

6. Способствует здоровому сну

Продукты с медленно перевариваемыми углеводами способствуют крепкому и спокойному сну. Людям, придерживающимся диеты с низким содержанием углеводов, труднее синтезировать серотонин из-за бессонницы.Лучшим углеводом для крепкого сна считается молоко.

7. Правильное пищеварение

Большинство продуктов, богатых природными углеводами, содержат большое количество клетчатки, необходимой для здоровья кишечника. Волокно помогает беспрепятственно перемещать пищу и отходы по всему телу. Эти продукты поглощают воду, предотвращают запоры и сводят к минимуму риск рака толстой кишки за счет сокращения времени, которое отходы проводят в контакте со здоровыми клетками.

8. Повышение метаболизма

Метаболический сбой происходит при снижении количества калорий и углеводов. В ответ организм замедляет несущественные метаболические процессы и делает все необходимое, чтобы выжить. Мы знаем, что не голодны, а тело просто делает свое дело.

Углеводы необходимы для поддержания нормального гормона щитовидной железы и общей метаболической активности, позволяют сжигать больше калорий в течение дня.

9. Повышает работоспособность спортсменов

Углеводы крайне важны для тех, кто занимается спортом или легкой атлетикой. Организму для эффективной работы нужен достаточный запас энергии. Альтернативным источником энергии является жир, но он не может заменить собой углеводы.

10. Заряд энергии

Углеводы — основной источник энергии. Они преобразуются в глюкозу, необходимую для организма. При вялости может быть полезна еда с достаточным количеством углеводов.

11. Увеличивает мышечную массу

Все, кто заинтересован в росте мышечной массы, должны потреблять качественный белок, чтобы пополнять запасам гликогена. Так мышцы становятся более объемными и сильными.

12. Способствует сытости

Основываясь на действии серотонина и желудочных ферментов, углеводная пища дает чувство насыщения. Для наилучших результатов комбинируйте углеводы с другими типами питательных веществ.