В чем содержится железо и его польза для здоровья

В этой статье мы разберемся в чем содержится железо. Это один из самых распространенных минералов, хотя в теле взрослого человека его может быть чуть меньше чайной ложки. Последствия дефицита железа могут быть очень серьезными.

Железо необходимо для жизни человека. Оно лежит в основе гемоглобина, который переносит кислород в организм через красные кровяные тельца. Дефицит железа приводит к анемии и снижению уровня эритроцитов. Анемия приводит к ощущению усталости, непереносимости физических упражнений, снижению иммунитета, неблагоприятным исходам во время беременности и множеству других проблем.

В группах населения, потребляющих достаточное количество пищи, наиболее высокому риску дефицита железа подвержены менструирующие, беременные и кормящие женщины и маленькие дети.  Дефицит железа — частое явление в группах населения с ограниченным доступом к пище.

Чрезмерное потребление железа также может быть опасно для организма. Например, наследственное заболевание, называемое гемохроматозом, приводит к избытку железа в печени, сердце и других органах.

В чем содержится железо — продукты (таблица)

Название продукта	Вес (г)	Железо (мг)	% суточной нормы
Спирулина	112	31 год	387%
Соевые бобы	186	29	362%
Крылатая фасоль	182	24	300%
Рисовые отруби	118	21 год	262%
Семена кунжута	144	20	250%
Коровий горох	167	16	200%
Фасоль	184	16	200%
Зерно амаранта	193	14	175%
Ярдлонговая фасоль	167	14	175%
Лимская фасоль	178	13	162%
Сироп сорго	330	12	150%
Какао порошок	86	11	137%
Морская фасоль	208	11	137%
Гиацинтовые бобы	210	10	125%

 

Рекомендуемые уровни потребления железа

Мужчины и женщины от 51 года и старше — 8 мг в день. Мужчины от 19 до 50 лет — 8 мг в день, а женщины от 19 до 50 лет — 18 мг в день. Мужчинам от 14 до 18 лет следует принимать 11 мг в день, а женщинам от 14 до 18 лет — 15 мг в день. Подростки от 9 до 13 лет — 8 мг в день, дети от 4 до 8 лет — 10 мг в день. Детям от 1 до 3 лет следует принимать по 7 мг в день, младенцам от 7 до 12 месяцев — 11 мг, от рождения до 6 месяцев — 0,27 мг. Беременным женщинам следует принимать по 27 мг в день; кормящим грудью — 9-10 мг в день.

Допустимые верхние уровни потребления железа: подросткам от 14 лет и старше и взрослым- не более 45 мг в день, детям от рождения до 13 лет — не более 40 мг в день.

Польза железа для здоровья

Узнайте о пользе железа для здоровья:

1. Полезно для женщин с обильным менструальным кровотечением

Добавки железа положительно влияют на качество жизни женщин с обильными менструальными кровотечениями. Даже через год приема добавок уровень гемоглобина все еще оставался низким среди женщин с анемией, и потребовалось пять лет, чтобы исправить уровень ферритина. Исследователи рекомендовали практиковать раннее лечение анемии и дефицита железа с помощью пищевых добавок железа.

2. Улучшает внимание

Исследователи отметили, что предыдущие обсервационные исследования показали, что анемия и дефицит железа связаны с когнитивным дефицитом. Независимо от исходного уровня железа, добавки с железом улучшают внимание и концентрацию. В группах, страдающих анемией, добавка улучшила интеллект.

3. Может повлиять на вес ребенка при рождении

В течение периода времени, который начинался до 20 недель беременности и продолжался до родов, женщины ежедневно принимали добавки, содержащие фолиевую кислоту (контроль) или фолиевую кислоту и железо, или несколько микронутриентов, включая фолиевую кислоту, железо и 13 других витаминов и минералов. Уровень гемоглобина у матерей проверяли при зачислении в группу и после родов; вес ребенка — в течение первого часа после рождения. Оказалось, что комбинация железа и фолиевой кислоты и добавки с множеством микронутриентов не влияли на массу тела новорожденных женщин с нормальным или высоким исходным уровнем гемоглобина. У женщин с очень высоким исходным уровнем гемоглобина комбинация железа и фолиевой кислоты и добавки с множеством микронутриентов увеличивали вес малыша при рождении на 91,44 г и 107,63 г соответственно. Исследователи пришли к выводу, что влияние добавок, содержащих Fe [железо], на массу тела при рождении зависит от исходных концентраций Hb [гемоглобина] у матери.

4. Полезно при послеродовой депрессии

Через неделю после рождения здоровых младенцев 35 матерям были назначены ежедневные добавки железа, а 35 матерям — плацебо. Через шесть недель исследователи узнали, что раннее введение добавок железа привело к быстрому устранению послеродовой депрессии.

5. Образование гемоглобина

Основная функция железа — образование гемоглобин, который помогает транспортировать кислород к клеткам тела.

6. Укрепление иммунитета

Железо необходимо для укрепления иммунной системы и борется с факторами, вызывающими различные инфекции и болезни. Оно способствует росту красных кровяных телец в крови, восстанавливает поврежденные ткани или клетки, предотвращая дальнейшие проблемы со здоровьем.

7. Лекарство от усталости

Утомляемость встречается как у мужчин, так и у женщин. Эксперты считают дефицит железа основной причиной хронической усталости. Его можно предотвратить, соблюдая диету, богатую железом. Достаточное количество железа и высокие показатели гемоглобина в крови предотвращают усталость и дают энергию в течение дня.

8. Лечение бессонницы

Бывают случаи, что человек чувствует себя уставшим, но долго не может уснуть. Если такое состояние сохраняется в течение нескольких недель, это может вызвать стресс и навредить самочувствию. Исследования показывают, что у страдающих бессонницей часто встречается дефицит железа. Употребляйте в пищу продукты, богатые железом, и наслаждайтесь сном.

9. Деятельность мозга

Железо полезно для ускоренного развития мозга. Оно способствует снабжению крови кислородом. Правильный кровоток в мозге стимулирует когнитивную активность и формирует новые нервные пути, предотвращая развитие болезни Альцгеймера и деменции.

10. Синдром беспокойных ног

Дефицит железа приводит к синдрому беспокойных ног — мышечным спазмам. Выход из этого состояния обеспечивается приемом добавок железа.

Что произойдет, если будет потреблено слишком мало железа?

Недостаточное потребление железа со временем приведет к снижению уровня гемоглобина в крови. Анемия — это медицинский термин, используемый для описания состояния, при котором уровень гемоглобина падает значительно ниже нормального уровня. Нормальный уровень гемоглобина для мужчин и женщин составляет менее 14 и 12 миллиграммов на 100 миллилитров крови соответственно. В анемическом состоянии (менее 7-9 миллиграммов на 100 миллилитров) происходит снижение способности крови переносить кислород. Низкий уровень кислорода приводит к вялости, быстрой утомляемости при физических нагрузках.

Кратковременный дефицит железа не вызывает заметных медицинских проблем. Организм получает необходимое железо из мышц, печени, селезенки и костного мозга. Когда уровень железа, хранящегося в организме, истощается, проявляются симптомы железодефицитной анемии, меньше кислорода попадет из легких в тело.

Симптомы дефицита железа включают усталость, расстройство желудочно-кишечного тракта, трудности с концентрацией внимания, проблемы с контролем температуры тела и неспособность бороться с микробами и инфекциями. Младенцы и дети с дефицитом железа подвергаются повышенному риску трудностей в обучении.

Можно ли потреблять слишком много железа?

При повышенном уровне ферритина в крови возрастает вероятность сердечных приступов у мужчин.

В крайних случаях при избытке железа в организме развивается цирроз печени.

Заболевание, называемое генетическим гемохроматозом, проявляется у 12 из каждых 1000 человек европейского происхождения. Это расстройство связано с тяжелым заболеванием печени и ранней смертью в связи с атипичной усвояемостью железа.

Избыточное потребление железа, особенно натощак, может вызвать желудочно-кишечные расстройства, запоры, тошноту, боли в животе, рвоту и обмороки.

Высокие дозы железа могут препятствовать всасыванию цинка. Чрезвычайно высокие дозы железа приводят к органной недостаточности, коме, судорогам и смерти.