В чем содержится железо и его польза для здоровья
Оглавление
В этой статье мы разберемся в чем содержится железо. Это один из самых распространенных минералов, хотя в теле взрослого человека его может быть чуть меньше чайной ложки. Последствия дефицита железа могут быть очень серьезными.
Железо необходимо для жизни человека. Оно лежит в основе гемоглобина, который переносит кислород в организм через красные кровяные тельца. Дефицит железа приводит к анемии и снижению уровня эритроцитов. Анемия приводит к ощущению усталости, непереносимости физических упражнений, снижению иммунитета, неблагоприятным исходам во время беременности и множеству других проблем.
В группах населения, потребляющих достаточное количество пищи, наиболее высокому риску дефицита железа подвержены менструирующие, беременные и кормящие женщины и маленькие дети. Дефицит железа — частое явление в группах населения с ограниченным доступом к пище.
Чрезмерное потребление железа также может быть опасно для организма. Например, наследственное заболевание, называемое гемохроматозом, приводит к избытку железа в печени, сердце и других органах.
В чем содержится железо — продукты (таблица)
Название продукта | Вес (г) | Железо (мг) | % суточной нормы |
Спирулина | 112 | 31 год | 387% |
Соевые бобы | 186 | 29 | 362% |
Крылатая фасоль | 182 | 24 | 300% |
Рисовые отруби | 118 | 21 год | 262% |
Семена кунжута | 144 | 20 | 250% |
Коровий горох | 167 | 16 | 200% |
Фасоль | 184 | 16 | 200% |
Зерно амаранта | 193 | 14 | 175% |
Ярдлонговая фасоль | 167 | 14 | 175% |
Лимская фасоль | 178 | 13 | 162% |
Сироп сорго | 330 | 12 | 150% |
Какао порошок | 86 | 11 | 137% |
Морская фасоль | 208 | 11 | 137% |
Гиацинтовые бобы | 210 | 10 | 125% |
Рекомендуемые уровни потребления железа
Мужчины и женщины от 51 года и старше — 8 мг в день. Мужчины от 19 до 50 лет — 8 мг в день, а женщины от 19 до 50 лет — 18 мг в день. Мужчинам от 14 до 18 лет следует принимать 11 мг в день, а женщинам от 14 до 18 лет — 15 мг в день. Подростки от 9 до 13 лет — 8 мг в день, дети от 4 до 8 лет — 10 мг в день. Детям от 1 до 3 лет следует принимать по 7 мг в день, младенцам от 7 до 12 месяцев — 11 мг, от рождения до 6 месяцев — 0,27 мг. Беременным женщинам следует принимать по 27 мг в день; кормящим грудью — 9-10 мг в день.
Допустимые верхние уровни потребления железа: подросткам от 14 лет и старше и взрослым- не более 45 мг в день, детям от рождения до 13 лет — не более 40 мг в день.
Польза железа для здоровья
Узнайте о пользе железа для здоровья:
1. Полезно для женщин с обильным менструальным кровотечением
Добавки железа положительно влияют на качество жизни женщин с обильными менструальными кровотечениями. Даже через год приема добавок уровень гемоглобина все еще оставался низким среди женщин с анемией, и потребовалось пять лет, чтобы исправить уровень ферритина. Исследователи рекомендовали практиковать раннее лечение анемии и дефицита железа с помощью пищевых добавок железа.
2. Улучшает внимание
Исследователи отметили, что предыдущие обсервационные исследования показали, что анемия и дефицит железа связаны с когнитивным дефицитом. Независимо от исходного уровня железа, добавки с железом улучшают внимание и концентрацию. В группах, страдающих анемией, добавка улучшила интеллект.
3. Может повлиять на вес ребенка при рождении
В течение периода времени, который начинался до 20 недель беременности и продолжался до родов, женщины ежедневно принимали добавки, содержащие фолиевую кислоту (контроль) или фолиевую кислоту и железо, или несколько микронутриентов, включая фолиевую кислоту, железо и 13 других витаминов и минералов. Уровень гемоглобина у матерей проверяли при зачислении в группу и после родов; вес ребенка — в течение первого часа после рождения. Оказалось, что комбинация железа и фолиевой кислоты и добавки с множеством микронутриентов не влияли на массу тела новорожденных женщин с нормальным или высоким исходным уровнем гемоглобина. У женщин с очень высоким исходным уровнем гемоглобина комбинация железа и фолиевой кислоты и добавки с множеством микронутриентов увеличивали вес малыша при рождении на 91,44 г и 107,63 г соответственно. Исследователи пришли к выводу, что влияние добавок, содержащих Fe [железо], на массу тела при рождении зависит от исходных концентраций Hb [гемоглобина] у матери.
4. Полезно при послеродовой депрессии
Через неделю после рождения здоровых младенцев 35 матерям были назначены ежедневные добавки железа, а 35 матерям — плацебо. Через шесть недель исследователи узнали, что раннее введение добавок железа привело к быстрому устранению послеродовой депрессии.
5. Образование гемоглобина
Основная функция железа — образование гемоглобин, который помогает транспортировать кислород к клеткам тела.
6. Укрепление иммунитета
Железо необходимо для укрепления иммунной системы и борется с факторами, вызывающими различные инфекции и болезни. Оно способствует росту красных кровяных телец в крови, восстанавливает поврежденные ткани или клетки, предотвращая дальнейшие проблемы со здоровьем.
7. Лекарство от усталости
Утомляемость встречается как у мужчин, так и у женщин. Эксперты считают дефицит железа основной причиной хронической усталости. Его можно предотвратить, соблюдая диету, богатую железом. Достаточное количество железа и высокие показатели гемоглобина в крови предотвращают усталость и дают энергию в течение дня.
8. Лечение бессонницы
Бывают случаи, что человек чувствует себя уставшим, но долго не может уснуть. Если такое состояние сохраняется в течение нескольких недель, это может вызвать стресс и навредить самочувствию. Исследования показывают, что у страдающих бессонницей часто встречается дефицит железа. Употребляйте в пищу продукты, богатые железом, и наслаждайтесь сном.
9. Деятельность мозга
Железо полезно для ускоренного развития мозга. Оно способствует снабжению крови кислородом. Правильный кровоток в мозге стимулирует когнитивную активность и формирует новые нервные пути, предотвращая развитие болезни Альцгеймера и деменции.
10. Синдром беспокойных ног
Дефицит железа приводит к синдрому беспокойных ног — мышечным спазмам. Выход из этого состояния обеспечивается приемом добавок железа.
Что произойдет, если будет потреблено слишком мало железа?
Недостаточное потребление железа со временем приведет к снижению уровня гемоглобина в крови. Анемия — это медицинский термин, используемый для описания состояния, при котором уровень гемоглобина падает значительно ниже нормального уровня. Нормальный уровень гемоглобина для мужчин и женщин составляет менее 14 и 12 миллиграммов на 100 миллилитров крови соответственно. В анемическом состоянии (менее 7-9 миллиграммов на 100 миллилитров) происходит снижение способности крови переносить кислород. Низкий уровень кислорода приводит к вялости, быстрой утомляемости при физических нагрузках.
Кратковременный дефицит железа не вызывает заметных медицинских проблем. Организм получает необходимое железо из мышц, печени, селезенки и костного мозга. Когда уровень железа, хранящегося в организме, истощается, проявляются симптомы железодефицитной анемии, меньше кислорода попадет из легких в тело.
Симптомы дефицита железа включают усталость, расстройство желудочно-кишечного тракта, трудности с концентрацией внимания, проблемы с контролем температуры тела и неспособность бороться с микробами и инфекциями. Младенцы и дети с дефицитом железа подвергаются повышенному риску трудностей в обучении.
Можно ли потреблять слишком много железа?
При повышенном уровне ферритина в крови возрастает вероятность сердечных приступов у мужчин.
В крайних случаях при избытке железа в организме развивается цирроз печени.
Заболевание, называемое генетическим гемохроматозом, проявляется у 12 из каждых 1000 человек европейского происхождения. Это расстройство связано с тяжелым заболеванием печени и ранней смертью в связи с атипичной усвояемостью железа.
Избыточное потребление железа, особенно натощак, может вызвать желудочно-кишечные расстройства, запоры, тошноту, боли в животе, рвоту и обмороки.
Высокие дозы железа могут препятствовать всасыванию цинка. Чрезвычайно высокие дозы железа приводят к органной недостаточности, коме, судорогам и смерти.