В чем содержится холин и его польза для здоровья

В данной статье мы разберемся в чем содержится холин. Данный микроэлемент, растворимый в воде, играет ключевую роль в основном клеточном функционировании организма. Он необходим для функции печени, нормального развития мозга, нервной системы и движения мышц, поддерживает уровень энергии и здоровый обмен веществ.

Холин является ключевым питательным веществом в производстве фосфатидилхолина, важного структурного строительного блока живых клеток, и он является неотъемлемой частью процесса метилирования, необходимого для создания ДНК. Холин также является важным компонентом нейромедиатора ацетилхолина. Без ацетилхолина мышцы не могут сокращаться — сердце не может биться, а желудочно-кишечный тракт не может двигаться вместе с принятой пищей.

Холин является важным компонентом фосфолипидов, содержащихся в клеточных мембранах по всему телу. Холин широко распространен в продуктах питания, а также в ограниченных количествах может синтезироваться в печени. Однако сам по себе этот синтез не может удовлетворить потребности организма, особенно во время повышенного физиологического стресса. Диеты с низким содержанием холина могут привести к снижению его запасов в организме и нарушению функции печени, поэтому важно нормально питаться.

Холин считается питательным веществом, которое должно быть частью повседневного рациона каждого человека. Хотя ранее считалось, что организм может вырабатывать собственный холин, теперь исследователи советуют людям получать холин из внешнего источника, такого как пища или добавки.

В чем содержится холин — продукты (таблица)

Холин содержится в пищевых добавках, таких как соевый лецитин, широко используемый эмульгирующий агент, который помогает предотвратить расслоение масел и водорастворимых ингредиентов в упакованных пищевых продуктах. Холин продается в таблетках и капсулах.

Название продукта Вес (г) Холин (мг) DV%
Индейка 863 659 119%
Говядина 85 417 75%
Яйцо 136 399 72%
Лосось 108 241 43%
Соевые бобы 186 215 39%
Бобы мунг 207 202 36%
Морская фасоль 208 181 32%
Зерно амаранта 193 134 24%
Курица 168 120 21%
Лебеда 170 119 21%
Рыба сельдь 143 119 21%
Гриб шиитаке 145 116 21%
Устрица 85 110 20%
Омар 150 105 19%
Арахис 146 94 17%
Фисташки 123 87 15%

Рекомендуемое потребление холина

Адекватные уровни потребления холина:

  • Кормящим женщинам и мужчинам в возрасте 14 лет и старше следует принимать 550 мг в день, а беременным — 450 мг в день.
  • Женщины в возрасте 19 лет и старше должны принимать 425 мг в день, а женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны принимать 400 мг в день.
  • Детям в возрасте от 9 до 13 лет следует принимать 375 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 8 лет — по 250 мг в день.
  • Детям в возрасте от одного до трех лет следует принимать по 200 мг в день; младенцы в возрасте от 6 до 12 месяцев должны принимать по 150 мг в день; а младенцы в возрасте до шести месяцев должны принимать по 125 мг в день.

Польза холина для здоровья

Холин - польза для здоровья
Холин — польза для здоровья

Выше мы обсуждали холин, здесь мы подробно узнаем о его пользе для здоровья:

1. Здоровая беременность

В клиническом исследовании, опубликованном в 2013 году исследователи проверили способность пищевой добавки, известной как фосфатидил холин предотвращал дальнейшее развитие у ребенка шизофрении. Хотя шизофрения обычно не проявляет симптомов до позднего подросткового или зрелого возраста, считается, что она вызвана сочетанием генов и окружающей среды, присутствующих во время беременности.

Первоначально исследователи выбрали 100 здоровых беременных женщин; в начале второго триместра им была назначена добавка или плацебо. Каждый день беременные женщины, принимавшие добавку, принимали количество холина, эквивалентное трем большим яйцам. После родов, младенцы матерей, получавших холин, получали холин ещев течение 12 недель. Ни матери, ни младенцы не испытывали побочных эффектов холина. Хотя семь женщин выбыли из исследования, оставшиеся 93 женщины показали заметные результаты. Тестирование, проведенное после рождения младенцев, показало, что у младенцев матерей, принимавших холин, гораздо меньше шансов иметь физиологические факторы, связанные с будущим развитием шизофрении.

2. Улучшает память

В исследовании, опубликованном в 2011 году, исследователи изучили связь между потреблением холина с пищей и памятью. Выборка включала 1391 человека в возрасте от 36 до 83 лет. В период с 1991 по 1995 год испытуемые заполняли анкеты по частоте приема пищи, а в период с 1998 по 2001 год они проходили нейропсихологическое обследование и МРТ головного мозга.

Исследователи обнаружили, что мужчины и женщины, получавшие больше холина, лучше справились с тестами на память. И люди, у которых было более низкое потребление холина, с большей вероятностью были на пути к снижению умственного развития.

Кроме того, у субъектов с более высоким потреблением холина в начале исследования реже появлялись области «гиперинтенсивности белого вещества» на МРТ-сканировании. Считается, что эти области указывают на заболевание кровеносных сосудов, которое может сигнализировать о повышенном риске инсульта или деменции.

3. Снижает вероятность рака груди

В исследовании, опубликованном в 2013 году, ученые из Китая изучили связь между потреблением холина и риском рака груди среди китайских женщин. Оценки проводились с помощью личных интервью и утвержденных вопросников о частоте приема пищи. Основными источниками холина были яйца, курица и молоко. Исследователи выяснили, что потребление общего холина обратно пропорционально раку груди в зависимости от дозы. Таким образом, высокое потребление холина было связано с более низким риском рака груди.

4. Снижает риск неалкогольной жировой болезни печени

В  2014 году исследователи из Нэшвилла, Теннесси и Китая хотели определить, существует ли связь между потреблением холина и неалкогольной жировой болезнью печени. Неалкогольная жировая болезнь печени связана с рядом медицинских проблем, включая инсулинорезистентность, дислипидемию, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, а также заболеваемость и смертность, связанные с печенью. Выборка составила 56 195 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 75 лет, которые не употребляли алкоголь или употребляли незначительное количество алкоголя. Все участники заполнили анкеты по частоте приема пищи и прошли как минимум одно ультразвуковое исследование печени. Их основными источниками диетического холина были яйца, соевые продукты, красное мясо, рыба, моллюски и овощи. Исследователи выяснили, что потребление холина обратно связано с ожирением печени у женщин среднего и старшего возраста с нормальным весом.

5. Предотвратить начало рака поджелудочной железы

В исследовании, опубликованном в 2016 году, в котором приняли участие 60 298 испытуемых, обнаружили, что высокое потребление холина снижает риск развития рака поджелудочной железы. Эта связь была более очевидной у мужчин, чем у женщин.

6. Структура клеточной мембраны

Холин является предшественником некоторых фосфолипидов. Фосфатидилхолин (также известный как лецитин) составляет около половины фосфолипидов в клеточных мембранах. Фосфолипиды способствуют гибкости клеточных мембран и позволяют присутствовать как водорастворимые, так и жирорастворимые соединения в клеточных мембранах. Благодаря своей роли в структуре клеточной мембраны холин важен для здоровья каждой клетки и особенно для здоровья ткани мозга, где он присутствует в больших количествах.

7. Нервные функции и развитие мозга

Холин является частью нейромедиатора, отвечающего за внимание, обучение, память, мышечный контроль и многие другие функции. Сфингомиелин, холинсодержащий фосфолипид, является частью миелиновой оболочки, изолирующей нервные клетки. Как уже упоминалось, ткань мозга особенно богата холином. Во время беременности концентрация холина в околоплодных водах высока, поставляя холин развивающемуся мозгу плода. Исследования на животных показывают, что дефицит холина во время беременности приводит к плохому развитию мозга, способности к обучению и памяти. Норма потребления холина увеличивается во время беременности и кормления грудью.

8. Функция печени

Холин входит в состав липопротеинов, переносящих липиды через кровь. Дефицит холина у животных и людей приводит к снижению выработки липидных транспортных белков. Неспособность печени экспортировать жир в остальную часть тела приводит к накоплению жира в печени. Небольшое количество жира в печени — это нормально, но его избыток приводит к рубцеванию ткани печени и ее возможной дисфункции. Ожирение печени — частая причина цирроза.

Недавние исследования показали, что метаболизм диетического фосфатидилхолина из пищевых продуктов, таких как яйца, производит соединение, способствующее атеросклерозу.

9. Улучшает симптомы глаукомы

Глаукома — это заболевание, которое может привести к слепоте. Холин значительно улучшает симптомы глаукомы и дополняет другие методы лечения  недуга.

10. Помогает предотвратить липидный обмен в кишечнике

Фосфатидилхолин необходим для метаболизма липидов в кишечнике. Низкий уровень холина может ограничить его производство. Исследование показало, что низкий уровень холина приводит падению всасывающей способности кишечника.

Что происходит при недостатке или избытке холина в организме?

В чем содержится холин
В чем содержится холин

Симптомы дефицита холина включают повреждение нервов, проблемы с обучением, потерю памяти, снижение когнитивных функций, низкий уровень энергии и изменения настроения. Люди с заболеванием, известным как «ожирение печени», подвергаются повышенному риску дефицита холина. Люди, которые пьют чрезмерное количество алкоголя, страдают ожирением или диабетом 2 типа, также подвержены повышенному риску дефицита холина. Дефицит холина может играть роль в возрастном снижении когнитивных функций, включая болезнь Альцгеймера.

Чрезмерное количество добавок холина может быть токсичным. Симптомы отравления холином включают изменение артериального давления, диарею, тошноту, усталость, чрезмерное потоотделение и рыбный запах кожи.

Насколько высоки шансы дефицита?

Регулярное употребление алкоголя увеличивает оборот холина в печени и может привести к истощению егозапасов в организме.

Низкое потребление фолиевой кислоты резко увеличивает потребность в холине. Риск дефицита холина увеличивается в условиях нарушения статуса фолиевой кислоты.

Заболевания поджелудочной железы или кишечника вызывают плохое всасывание пищевого холина и могут привести к его дефициту.

СПИД увеличивает риск дефицита холина.