В чем содержится витамин А и его польза для организма
Оглавление
Витамин А, содержащийся в пищевых продуктах, представлен двумя химическими семействами: ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды̶это ретинол, ретиналь и ретиноевая кислота.Каротиноиды̶β-каротин, α-каротин и другие каротины.
Каротиноиды в организме трансформируются в ретиноиды. Другое название каротиноидов ̶провитамин А. В природе существуют сотни каротиноидов, но только около пятидесяти из них могут быть преобразованы в витамин А. Полдюжины каротиноидов содержатся в рационе человека в значительных количествах.
Витамин А является важнейшим микроэлементом для человека, который не синтезируется организмом и должен быть получен из пищевых источников. Жирорастворимый незаменимый метаболит и его производные играют важную роль в регуляции многих биологических и метаболических функций, включая дифференциацию и рост клеток, размножение и регуляцию иммунной системы.
Это питательное вещество является жизненно важным антиоксидантом, который выполняет процесс, необходимый для защиты от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами в организме человека. Удаление свободных радикалов является неотъемлемой частью здоровья организма. Витамин должен поступать из естественных пищевых источников.
В чем содержится витамин А — продукты (таблица)
Витамин А в форме ретиноидов содержится в продуктах животного происхождения.Лучшими источниками являются печень, рыбий жир , яйца , а также молоко и молочные продукты, обогащенные витамином А.
Каротиноиды содержатся в растительных источниках — в основном в оранжевых и темно-зеленых овощах и некоторых фруктах ( тыква , морковь, шпинат, брокколи, папайя, сладкий картофель, тыква, дыня и абрикосы). Термин каротиноид произошел от названия вида моркови.
Пищевые добавки обычно содержат витамин А в форме ретинилацетата, ретинилпальмитата или β-каротина.
Название продукта | Вес (г) | Витамин А (мкг) | DV% |
Индейка | 113 | 4451 | 635% |
Маргарин | 232 | 3127 | 446% |
Батат | 328 | 2581 | 368% |
Морковь | 128 | 1069 | 152% |
Шпинат | 234 | 945 | 135% |
Абрикосы | 119 | 753 | 107% |
Зеленая горчица | 140 | 738 | 105% |
Салат мангольд | 175 | 536 | 76% |
Тыква | 116 | 494 | 70% |
Швейцарский сыр | 132 | 380 | 54% |
Зелень одуванчика | 105 | 359 | 51% |
Зелень репы | 55 | 318 | 45% |
Сыр пармезан | 100 | 262 | 37% |
Сыр Монтерей | 132 | 261 | 37% |
Яйцо | 136 | 203 | 29% |
Сыр фета | 150 | 188 | 26% |
Кресс-салат | 50 | 173 | 24% |
Капуста | 118 | 172 | 24% |
Польза витамина А для здоровья

Витамин А необходим для роста и поддержания здоровья.
1. Зрение
Глаза требуют дополнительной защиты и ухода. Витамин А полезен для лечения слабого зрения и способствует естественному увлажнению глаз.Ежедневное потребление витамина А способствует повышению остроты ночного зрения, предотвращая вероятность куриной слепоты.
Ретинол — единственное питательное вещество, которое способствует снижению вероятности дегенерации желтого пятна и катаракты, которые связаны с возрастом.
2. Мочевыводящие пути
Мочевые камни считаются неприятной проблемой. Эффективный способ избавиться от осложнений со здоровьем — это диета, богатая витамином А. Он действует как щит против факторов, образующих мочевые камни, производя фосфат кальция в организме. Прием витамина А помогает снизить вероятность повторного появления мочевых камней.
3. Укрепление костных тканей
Считается, что витамин D и молочные продукты укрепляют зубы и кости. Добавляйте в рацион молочные продукты и ежедневно выпивайте стакан молока, чтобы избежать проблем с костями. Вместе с другими питательными веществами витамин А образует твердый слой, известный как дентин. Этот слой помогает укрепить зубы.
4. Рост мышц
Рост мышц необходим детям и подросткам. Витамин А активно способствует процессу.Подросткам и детям важно добавлять в рацион продукты, содержащие достаточное количество витамина А для предотвращения развития мышечной дистрофии.
5. Восстановление тканей
Организм естественным образом воспроизводит клетки и ткани, но для этого ему необходимы питательные вещества. При недостаточном количестве питательных веществ этот процесс не может происходить.Витамин А помогает активизировать замену старых тканей новыми.
6. Профилактика и лечение кори
Педиатры считают, что дети с дефицитом витамина А предрасположены к кори. Добавив к рациону богатые ретинолом продуктыможно облегчить симптомы диареи и лихорадки, сопровождающих корь.
7. Замедление старение
С возрастом морщины становятся обычным явлением. Эксперты по красоте доверяют витамину А. Он помогает замедлить появление морщин, так как содержит влагу, которая напитывает кожу и позволяет выглядеть более молодо.
8. Лечение прыщей
Акне вызывается чрезмерным выделением кожного сала, и на их заживление могут уйти месяцы. Добавки витамина А помогают лечить прыщи, ограничивая выработку кожного сала. Антиоксиданты, содержащиеся в витамине, помогают восстанавливать клетки, делая кожу гладкой и мягкой.
9. Повышение иммунитета
Витамин А действует как усилитель иммунитета. Сильная иммунная система защищает от инфекций и бактерий, но необходимо поддерживать ее функциональность. Ежедневное потребление витамина А помогает стимулировать лимфоцитарный ответ, который противодействует болезнетворным антигенам. Он также обладает свойствами, необходимыми для поддержания влажности слизистых оболочек. Влажная слизистая оболочка способствует лучшему иммунитету и увеличивает активность лейкоцитов.
10. Поддержание уровня холестерина
Высокий уровень холестерина является причиной развития сердечно-сосудистых проблем и других проблем со здоровьем.
Диетологи рекомендуют придерживаться диеты, богатой витамином А, для снижения высокого уровня холестерина. Вещество помогает расширить артерии для обеспечения надлежащего кровотока и уменьшить риск свертывания крови.
11. Сияние кожи
Витамин А богат антиоксидантами и обладает лечебными свойствами по отношению к коже. Диета, богатая витамином А, улучшает изменение цвета кожи, придавая ей естественное сияние.
Сколько витамина А нам нужно?
Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 700 для женщини 900 мкгдля мужчин . Во время беременности и кормления грудью суточная норма увеличивается до 770 и 1300 мкг соответственно. Эквиваленты ретинола используются, потому что мы получаем витамин А из ретиноидов, каротиноидов и RE, а уровень активности не является одинаковым для различных форм. Каротиноиды всасываются из пищеварительного тракта примерно в два раза медленнее, чем ретиноиды.
Один микрограмм ретинола равен 1 RE, что соответствует 12 микрограммов β-каротина. Одна МЕ равна 0,3 мкг ретинола.
Что произойдет, если употреблять слишком мало витамина А?
При длительном дефиците витамина А в рационе его внутренние запасы в организме истощаются.Дефицит проявляется в виде:
- Куриная слепота — неспособность адаптироваться к тусклому освещению.
- Ксерофтальмия. Возникает, когда слизистые клетки роговицы разрушаются и больше не производят слизь. Вместо этого вырабатывается твердый белок, называемый кератином. Кератин в сочетании с уменьшенным количеством слизи сушит роговицу глаза.
- Сухость кожи — очевидный признак дефицита витамина А.
Насколько распространен дефицит витамина А?
Дефицит витамина А является одним из наиболее признанных недостатков питательных веществ во всем мире. Около двух миллионов детей в развивающихся странах ежегодно слепнут из за недостатка ретинола в рационе.
Что будет от переизбытка витамина А?
Токсичность витамина А столь же серьезна, как и его дефицит. Если человек потребляет в десять раз больше рекомендуемой суточной нормы витаминав течение нескольких месяцев, могут развиться:
- костные боли,
- выпадение волос,
- сухость кожи,
- осложнения со стороны печени.
- Если токсичность сохраняется, это может в конечном итоге привести к смерти.
Риск отравления витамином А при сбалансированном питании невелик. Даже те, кто ест очень много фруктов и овощей, содержащих каротиноиды, не подвергаются значительному риску отравления.
Токсичность витамина А в основном связана с приемом добавок. Недавно исследования показали, что потребление ретинола, превышающее 5000 международных единиц в день, может увеличить риск остеопороза. Кроме того, токсичность витамина А во время беременности может привести к врожденным дефектам развития.