В чем содержится витамин А и его польза для организма

Витамин А, содержащийся в пищевых продуктах, представлен двумя химическими семействами: ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды̶это ретинол, ретиналь и ретиноевая кислота.Каротиноиды̶β-каротин, α-каротин и другие каротины.

Каротиноиды в организме трансформируются в ретиноиды. Другое название каротиноидов ̶провитамин А. В природе существуют сотни каротиноидов, но только около пятидесяти из них могут быть преобразованы в витамин А. Полдюжины каротиноидов содержатся в рационе человека в значительных количествах.

Витамин А является важнейшим микроэлементом для человека, который не синтезируется  организмом и должен быть получен из пищевых источников. Жирорастворимый незаменимый метаболит и его производные играют важную роль в регуляции многих биологических и метаболических функций, включая дифференциацию и рост клеток, размножение и регуляцию иммунной системы.

Это питательное вещество является жизненно важным антиоксидантом, который выполняет  процесс, необходимый для защиты от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами в организме человека. Удаление свободных радикалов является неотъемлемой частью здоровья организма. Витамин должен поступать из естественных пищевых источников.

В чем содержится витамин А — продукты (таблица)

Витамин А в форме ретиноидов содержится в продуктах животного происхождения.Лучшими источниками являются печень, рыбий жир , яйца , а также молоко и молочные продукты, обогащенные витамином А.

Каротиноиды содержатся в растительных источниках — в основном в оранжевых и темно-зеленых овощах и некоторых фруктах ( тыква , морковь, шпинат, брокколи, папайя, сладкий картофель, тыква, дыня и абрикосы). Термин каротиноид произошел от названия вида моркови.

Пищевые добавки обычно содержат витамин А в форме ретинилацетата, ретинилпальмитата или β-каротина.

Название продукта Вес (г) Витамин А (мкг) DV%
Индейка 113 4451 635%
Маргарин 232 3127 446%
Батат 328 2581 368%
Морковь 128 1069 152%
Шпинат 234 945 135%
Абрикосы 119 753 107%
Зеленая горчица 140 738 105%
Салат мангольд 175 536 76%
Тыква 116 494 70%
Швейцарский сыр 132 380 54%
Зелень одуванчика 105 359 51%
Зелень репы 55 318 45%
Сыр пармезан 100 262 37%
Сыр Монтерей 132 261 37%
Яйцо 136 203 29%
Сыр фета 150 188 26%
Кресс-салат 50 173 24%
Капуста 118 172 24%

Польза витамина А для здоровья

Польза витамина А для здоровья
Польза витамина А для здоровья

Витамин А необходим для роста и поддержания здоровья.

1. Зрение

Глаза требуют дополнительной защиты и ухода. Витамин А полезен для лечения слабого зрения и способствует естественному увлажнению глаз.Ежедневное потребление витамина А способствует повышению остроты ночного зрения, предотвращая вероятность куриной слепоты.

Ретинол — единственное питательное вещество, которое способствует снижению вероятности дегенерации желтого пятна и катаракты, которые связаны с возрастом.

2. Мочевыводящие пути

Мочевые камни считаются неприятной проблемой.  Эффективный способ избавиться от осложнений со здоровьем — это диета, богатая витамином А. Он действует как щит против факторов, образующих мочевые камни, производя фосфат кальция в организме. Прием витамина А помогает снизить вероятность повторного появления мочевых камней.

3. Укрепление костных тканей

Считается, что витамин D и молочные продукты укрепляют зубы и кости. Добавляйте в рацион молочные продукты и ежедневно выпивайте стакан молока, чтобы избежать проблем с костями. Вместе с другими питательными веществами витамин А образует твердый слой, известный как дентин. Этот слой помогает укрепить зубы.

4. Рост мышц

Рост мышц необходим детям и подросткам. Витамин А  активно способствует процессу.Подросткам и детям важно добавлять в рацион продукты, содержащие достаточное количество витамина А для предотвращения развития мышечной дистрофии.

5. Восстановление тканей

Организм естественным образом воспроизводит клетки и ткани, но для этого ему необходимы питательные вещества. При недостаточном количестве питательных веществ этот процесс не может происходить.Витамин А помогает активизировать замену старых тканей новыми.

6. Профилактика и лечение кори

Педиатры считают, что дети с дефицитом витамина А предрасположены к кори. Добавив к рациону богатые ретинолом продуктыможно облегчить симптомы диареи и лихорадки, сопровождающих корь.

7. Замедление старение

С возрастом морщины становятся обычным явлением. Эксперты по красоте доверяют витамину А. Он помогает замедлить появление морщин, так как содержит влагу, которая напитывает кожу и позволяет выглядеть более молодо.

8. Лечение прыщей

Акне вызывается чрезмерным выделением кожного сала, и на их заживление могут уйти месяцы. Добавки витамина А помогают лечить прыщи, ограничивая выработку кожного сала. Антиоксиданты, содержащиеся в витамине, помогают восстанавливать клетки, делая кожу гладкой и мягкой.

9. Повышение иммунитета

Витамин А действует как усилитель иммунитета. Сильная иммунная система защищает от инфекций и бактерий, но необходимо поддерживать ее функциональность. Ежедневное потребление витамина А помогает стимулировать лимфоцитарный ответ, который противодействует болезнетворным антигенам. Он также обладает свойствами, необходимыми для поддержания влажности слизистых оболочек. Влажная слизистая оболочка способствует лучшему иммунитету и увеличивает активность лейкоцитов.

10. Поддержание уровня холестерина

Высокий уровень холестерина является причиной развития сердечно-сосудистых проблем и других проблем со здоровьем.

Диетологи рекомендуют придерживаться диеты, богатой витамином А, для снижения высокого уровня холестерина. Вещество помогает расширить артерии для обеспечения надлежащего кровотока и уменьшить риск свертывания крови.

11. Сияние кожи

Витамин А богат антиоксидантами и обладает лечебными свойствами по отношению к коже. Диета, богатая витамином А, улучшает изменение цвета кожи, придавая ей естественное сияние.

Сколько витамина А нам нужно?

Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 700 для женщини 900 мкгдля мужчин . Во время беременности и кормления грудью суточная норма увеличивается до 770 и 1300 мкг соответственно. Эквиваленты ретинола используются, потому что мы получаем витамин А из ретиноидов, каротиноидов и RE, а уровень активности не является одинаковым для различных форм. Каротиноиды всасываются из пищеварительного тракта примерно в два раза медленнее, чем ретиноиды.

Один микрограмм ретинола равен 1 RE, что соответствует 12 микрограммов β-каротина. Одна МЕ равна 0,3 мкг ретинола.

Что произойдет, если употреблять слишком мало витамина А?

При длительном дефиците витамина А в рационе его внутренние запасы в организме истощаются.Дефицит проявляется в виде:

  • Куриная слепота — неспособность адаптироваться к тусклому освещению.
  • Ксерофтальмия. Возникает, когда слизистые клетки роговицы разрушаются и больше не производят слизь. Вместо этого вырабатывается твердый белок, называемый кератином. Кератин в сочетании с уменьшенным количеством слизи сушит роговицу глаза.
  • Сухость кожи — очевидный признак дефицита витамина А.

Насколько распространен дефицит витамина А?

Дефицит витамина А является одним из наиболее признанных недостатков питательных веществ во всем мире. Около двух миллионов детей в развивающихся странах ежегодно слепнут из за недостатка ретинола в рационе.

Что будет от переизбытка витамина А?

Токсичность витамина А столь же серьезна, как и его дефицит. Если человек потребляет в десять раз больше рекомендуемой суточной нормы витаминав течение нескольких месяцев, могут развиться:

  • костные боли,
  • выпадение волос,
  • сухость кожи,
  • осложнения со стороны печени.
  • Если токсичность сохраняется, это может в конечном итоге привести к смерти.

Риск отравления витамином А при сбалансированном питании невелик. Даже те, кто ест очень много фруктов и овощей, содержащих каротиноиды, не подвергаются значительному риску отравления.

Токсичность витамина А в основном связана с приемом добавок. Недавно исследования показали, что потребление ретинола, превышающее 5000 международных единиц в день, может увеличить риск остеопороза. Кроме того, токсичность витамина А во время беременности может привести к врожденным дефектам развития.