В чем содержится растворимая клетчатка и её польза для здоровья
В этой статье мы разберемся в чем содержится клетчатка и её какая от неё польза для здоровья. Клетчатку можно классифицировать по тому, насколько хорошо она растворяется в воде. Большинство продуктов содержат оба типа клетчатки: растворимую и нерастворимую. Растворимые волокна включают камеди, слизь, пектин и некоторые гемицеллюлозы. Обычно они находятся вокруг и внутри растительных клеток.
Растворимые волокна растворяются в воде. Они также вязкие, образуют гель во влажном состоянии и легко перевариваются бактериями толстой кишки. Растворимые волокна содержатся в цитрусовых, ягодах, овсяных продуктах и бобах. Регулярное потребление растворимых волокон снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа за счет снижения уровня холестерина и глюкозы в крови.
Пищевым продуктам растворимые волокна придают приятную консистенцию.Пектин превращает гель в желе, добавляет густоту заправкам для салатов. Пектины содержат цепи галактуроновой кислоты и других моносахаридов и содержатся в клеточных стенках и внутриклеточных тканях многих фруктов и ягод.
Камеди представляют собой разнообразную группу вязких полисахаридов. Обычно их выделяют из семян и используют в качестве загустителей, гелеобразователей и стабилизаторов. Гуаровая камедь и гуммиарабик — обычные камеди, используемые в качестве пищевых добавок. Слизистые вещества, похожие на камеди, содержат галактозу, маннозу и другие моносахариды. Например, каррагинан, который получают из морских водорослей и используется как пищевой стабилизатор.
В чем содержится растворимая клетчатка
| Название продукта | Вес | Растворимая клетчатка (г) |
| Спаржа | 125 мл | 1,7 |
| Авокадо | ½ фрукта | 2.1 |
| Зеленая фасоль | 125 мл | 1 |
| Черные бобы | 175 мл | 5,4 |
| Брокколи | 125 мл | 1.5 |
| Брюссельская капуста | 125 мл | 2 |
| Нут | 175 мл | 2.1 |
| Капуста | 125 мл | 1.3 |
| Баклажан | 125 мл | 1.3 |
| Грейпфрут | ½ фрукта | 1.1 |
| Фасоль | 175 мл | 3 |
| Лимская фасоль | 175 мл | 5,3 |
| Морская фасоль | 175 мл | 3.3 |
| Овсяные отруби | 175 мл | 2.2 |
| Бамия | 125 мл | 1 |
| Апельсин | 1 средний | 1,8 |
| Маракуйя | 125 мл | 6.5 |
| Фасоль пинто | 175 мл | 3.2 |
| Тофу | 150 г | 2,8 |
| Репа | 125 мл | 1,7 |
Польза растворимой клетчатки для здоровья
Давайте подробнее рассмотрим преимущества растворимой клетчатки для здоровья:
Предотвратить диабет
Для людей с диабетом растворимые волокна, особенно пектин, могут выполнять очень важную функцию. Помогая контролировать повышение уровня сахара в крови после еды, растворимые волокна могут снизить потребность некоторых людей в инсулине или лекарствах. Включение растворимой клетчатки в количестве от 20 до 35 грамм в день может помочь снизить уровень сахара в крови натощак у некоторых людей с диабетом.
Причина, по которой растворимые волокна помогают снизить уровень сахара в крови, до конца не изучена. Возможно, клетчатка делает содержимое желудка более вязким и увеличивает время его опорожнения. Поскольку углеводы расщепляются медленнее, сахар выделяется и усваивается медленнее. Это замедляет рост уровня глюкозы в крови. Пациентам с диабетом нужна консультация диетолога.
Управление весом
Пища, богатая клетчаткой, обычно содержит мало жира и сахаров и может предотвратить увеличение веса и способствовать его снижению. Волокна поглощают воду из пищеварительных соков. Набухая, они вызывают чувство сытости, задерживают наступление голода и сокращают потребление пищи.
Растворимые волокна могут быть особенно полезны для контроля аппетита. Согласно недавнему исследованию, растворимая клетчатка из ячменя изменила набор гормонов, регулирующих аппетит, в сторону уменьшения потребления пищи. Люди, которые съедают три порции цельнозерновых продуктов каждый день, со временем склонны накапливать меньше жира. Продукты с высоким содержанием клетчатки не только увеличивают объем рациона, но и являются экономичными, питательными и содержат полезные для здоровья фитохимические вещества.
Предотвращение проблем с сердцем
Растворимые волокна содержащиеся в бобах, овсе, псиллиуме, льняном семени и овсяных отрубях, могут помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения «плохого»холестерина ЛПНП. В тонком кишечнике растворимая клетчатка действует как губка, связывая богатые холестерином желчные кислоты. В результате они проходят через кишечник в виде отходов, а организм поглощает меньше холестерина с пищей и снижается его уровень в крови.
Клинические исследования показывают, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей, бобов и зерновых продуктов, содержащих растворимую клетчатку, может снизить риск сердечных заболеваний. Нерастворимая клетчатка защищает сердце, снижая кровяное давление и риск образования тромбов.
Контроль уровня глюкозы в крови
Продукты с высоким содержанием клетчатки могут сыграть роль в снижении риска диабета 2 типа. Растворимые волокна овса и бобовых помогают регулировать уровень глюкозы в крови после приема богатой углеводами пищи. Волокна задерживают прохождение питательных веществ через пищеварительный тракт, замедляя всасывание глюкозы и предотвращая скачок и отскок глюкозы, часто связанный с началом диабета.
У людей с установленным диабетом продукты с высоким содержанием клетчатки могут регулировать уровень глюкозы в крови и инсулина, что помогает предотвратить медицинские осложнения.
Защитные преимущества
Мягкие жидкие продукты также могут содержать клетчатку. Волокна, содержащиеся в овсяных отрубях, растворяются с образованием вязкой кашицы. Их часто используют в нежирной и обезжиренной пище, чтобы придать ей нужную текстуру и консистенцию. Пектин используется для варенья или киселя, придает им густую гелеобразную консистенцию. В организме пектин связывается с жирными веществами и способствуя их выведению в виде отходов, снижая уровень холестерина в крови. Растворимые волокна помогают регулировать и использование организмом сахара.
Профилактика рака
Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от рака толстой кишки. Исследователи обнаружили обратную связь между пищевыми волокнами и раком толстой кишки. Люди, которые ели больше всего клетчатки (35 граммов в день), снижали риск рака толстой кишки на 40 процентов по сравнению с теми, кто ел меньше всего клетчатки (15 граммов в день). Исследование было сосредоточено на пищевых волокнах, а не на пищевых добавках. Именно растительные продукты — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты — снижают риск рака толстой и прямой кишки.
Растворимые волокна стимулируют бактериальную ферментацию резистентного крахмала и клетчатки в толстой кишке , активируют ферменты, убивающие рак, и подавляют воспаление в толстой кишке.
Здоровье кишечника
Растворимая клетчатка помогает при воспалительных заболеваниях кишечника, таких как запор и диарея. Она действует как регулятор для людей с синдромом раздраженного кишечника, диареей, запором и геморроем. В случае диареи растворимая клетчатка увеличивает объем, чтобы избежать водянистого стула и, ферментируясь в толстой кишке, способствует развитию флоры полезных бактерий.
Рекомендуемое ежедневное потребление растворимой клетчатки
Нет никаких указаний относительно того, сколько растворимой клетчатки необходимо для поддержания здорового питания. В качестве альтернативы можно найти рекомендации по общему количеству пищевых волокон, включая комбинацию растворимых и нерастворимых волокон. Мужчины и женщины старше 18 лет должны регулярно потреблять от 21 до 38 граммов пищевых волокон.
