В чем содержится нерастворимая клетчатка и её польза для здоровья

Сегодня мы разберемся в чем содержится нерастворимая клетчатка. Нерастворимыми называют волокна, которые не растворяются в воде, не являются вязкими и мало подвержены ферментации. Нерастворимые волокна, такие как целлюлоза, образуют внешние слои цельного зерна (отруби), нити сельдерея, шелуху семян, кожуру бобовых. Они сохраняют свою форму и грубую текстуру даже после нескольких часов термической или химической обработки.

Нерастворимые волокна содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как пшеница, рожь, коричневый рис , а также во многих овощах. Эти волокна известны тем, что способствуют регулярному опорожнению кишечника, облегчают запоры и снижают риск проявления дивертикулеза.

Примеры нерастворимых волокон

Лигнины — это неуглеводные формы волокна. Лигнины содержатся в древесных частях стенок растительных клеток, в моркови и семенах фруктов и ягод. Лигнины также содержатся в отрубях и цельном зерне.

Целлюлоза — главный структурный компонент стенок растительных клеток. Она представляет собой цепь глюкозных единиц, аналогичных амилозе.В отличие от амилозы, целлюлоза не усваивается организмом. Вещество содержится в цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых. Его можно выделить из древесины или хлопка и его добавлять в пищевые продукты в качестве антислеживающего агента, для сгущения и изменения текстуры пищевых продуктов.

Гемицеллюлозы содержат глюкозу, маннозу, галактуроновую кислоту и другие моносахариды. Гемицеллюлозы находятся в стенках растительных клеток и окружают целлюлозу. Они являются основным компонентом зерновых волокон и содержатся в цельнозерновых и овощах.

В чем содержится нерастворимая клетчатка (таблица)

Название продукта	Вес порции	Нерастворимая клетчатка (г)
Миндальное масло	1 ст.л	0,50
Миндальная паста	1 ст.л	0,70
Миндаль	1 чашка	14.30
Амарант	1 чашка	20.20
Яблочный сок	1 чашка	0,20
Сладкое яблоко	1 шт	3,60
Несладкое яблоко	1 шт	4
Сушеное яблоко	1 чашка	3,40
Яблоко  с кожурой	1 шт	2,70
Яблоко без кожицы	1 шт	1,70
Абрикос	1 шт	1,70
Спаржа	1 шт	2,20
Авокадо	1 шт	5,80

 

Польза нерастворимой клетчатки для здоровья

Узнаем о преимуществах нерастворимой клетчатки:

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Пищевые волокна улучшают здоровье толстой кишки. Здоровые стенки кишечника лучше могут блокировать всасывание нежелательных компонентов. Принимаемые с большим количеством жидкости нерастворимые волокна увеличивают вес стула и облегчают его прохождение.

Обильный мягкий стул облегчает работу ректальных мышц, снижает давление в нижнем отделе кишечника, предотвращает запор и снижает вероятность появления геморроя. Клетчатка предотвращает уплотнение кишечного содержимого,  стимулирует мышцы желудочно-кишечного тракта и защищают от дивертикулярной болезни.

Рак толстой кишки

Отмечается связь между низким общим потреблением жиров, высоким потреблением клетчатки и снижением заболеваемости раком толстой кишки. Точный механизм снижения риска неизвестен.Возможно, нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, разбавляя канцерогены и ускоряя их вывод из организма. Специалисты здравоохранения настоятельно рекомендуют есть много фруктов, овощей, бобов, гороха и цельнозерновых продуктов.

Дивертикулит протекают бессимптомно примерно у 80% больных. Бессимптомная форма заболевания называется дивертикулезом. Если дивертикулы заполнятся частицами пищи, то могут воспаляться и быть болезненными.Тогда потребление клетчатки следует уменьшить, чтобы ограничить дальнейшую активность бактерий. Как только воспаление утихнет, возобновляют диету с высоким содержанием клетчатки, чтобы облегчить выведение стула и снизить риск приступа в будущем.Потребление достаточного количества клетчатки снижает вероятность рецидивадивертикулярной болезни на 40 процентов.

Целесообразно увеличивать потребление клетчатки из продуктов, а не полагаться в основном на пищевые добавки с клетчаткой.